Uykusuz her gece
Şu an bu yazıya başlarken bile uykum geldi. O derece uykucu bir insanım. Ama bazen gelin görün ki geceleri asla uyuyamıyorum. Eminim size de olduğu zamanlar oluyordur. Uyuma vaktiniz geldi, yatağa girdiniz, gözünüzü kapattınız…. Dakikalar ve hatta saatler geçti, ama asla uyuyamıyorsunuz…
Tecrübelerimden yola çıkarak bu durumun sebebini, beynimizdeki düşüncelerin yoğunluğuna bağlıyorum. Bence o an bizi uyutmayan şey istemsizce gelen düşüncelerimiz. Çünkü ben şunu fark ettim. Mutlu ve düşüncesiz olduğum zamanlar gece uykuya çok rahat dalıyorum. Ancak mutsuz veya kaygılıysam düşünmekten asla uyuyamıyorum… Tam tersi olarak da eğer mutluysam sabahları çok rahat erken uyanıyorum, ancak mutsuzsam sabahları asla uyanamıyorum.
Yani duygu durumlarımız ve beynimizdeki düşünceler uyku halimize doğrudan etki ediyor. Zaten duygu durumlarımız sağlığımıza da etki ediyor. Stresin pek çok hastalığa sebep olduğu ve gülmenin de iyileştirici etkisinin olması gibi…
Avustralya'daki Flinders Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi'nden araştırma görevlisi Alexander Sweetman, “Tam uykuya dalacakken üşüşen düşünceler nasıl susturulur?”un çözümlerini açıklamış.
Sweetman'e göre yatağımızı sadece uyumak için kullanmamız gerekiyor. Diğer tüm aktiviteler yatak dışında, tercihen başka bir odada yapılmalı. Sadece uykumuz geldiğinde yatağa gitmeliyiz ve eğer kendimizi uykulu hissetmiyorsak, yatağa girmemeliyiz.
Ben normalde uyuyana kadar yataktan çıkmıyorum. Ancak Sweetman, yaklaşık 15 dakika kaldıktan sonra hala uyanıksak yataktan kalkıp başka bir odaya geçmemiz gerektiğini söylüyor ve şunları ekliyor: “Tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, müzik dinlemek, bazı ev işlerinizi halletmek veya çapraz bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı başka bir şey yapın. İş veya bilgisayar oyunları gibi uyanık kalmaya çok teşvik edici şeylerden kaçının. Yatağa girip çıktığınız birkaç döngü olabilir. Ancak bu süre zarfında vücudunuzun doğal uyku ihtiyacı artacak ve sonunda yatağa girdikten 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız.”
Alexander Sweetman’in diğer önerisi çok ilginç. Güzel düşüncelerle dikkatimizi dağıtmamızı öneriyor.
Bu yöntemde bireyler kendilerini olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için güzel bir anıyı, filmi veya diziyi zihninde yeniden canlandırıyor. Sweetman, "Bu, çok net bir şekilde hatırlayabileceğiniz, nötr veya biraz olumlu duyguları ortaya çıkaran bir anı olmalı. Aşırı derecede olumlu veya olumsuz olan anılar, uyanıklığa ve zihinsel aktivitede artışa neden olabilir" diyor.
“Önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun, her sabah aynı saatte yataktan kalkın. O gece uykuya dalmayı zorlaştırabilecek uzun gündüz şekerlemelerinden kaçının.”
Uykusuzluk için gevşeme terapisi, uyanıklığı azaltmayı ve uykuyu iyileştirmeyi amaçlıyor. Sweetman'e göre bunun bir yolu, vücudunuzdaki kas gruplarını aşamalı olarak germek ve gevşetmek. Ayrıca nefes egzersizleri, yatıştırıcı müzik, görsel imgeler veya size uygun olan diğer rahatlama egzersizlerini deneyebilirsiniz. Bilim insanı ayrıca, akşam geç saatlerde çalışmaktan veya yatmadan hemen önce ekrana dayalı etkinliklerden kaçınmayı tavsiye ediyor.
Sweetman "Sizi endişelendiren bazı şeyleri yazmak da yardımcı olabilir. Gece bir şeylere dair endişelenmeye başlarsanız, kendinize onları zaten yazdığınızı ve ertesi günkü 'endişelenme saatinizde' üzerine düşüneceğinizi hatırlatabilirsiniz" ifadelerini kullanıyor.
Uykunun kısa süreli bölünmesinin tamamen normal olduğunu ve bir hastalık belirtisi olmadığını bilmek de iyi gelebilir. Sweetman, "Herkes kısa süreli uyanışlar yaşar ama çoğu insan ertesi sabah bunları hatırlamaz" diyor.
Akademisyene göre bunlar işe yaramazsa, sonraki en etkili adım "uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi" almak. Bu ilaçsız tedavi, uykusuzluğun altında yatan nedenlerin belirlenmesini sağlayabilir. Aynı zamanda uyku, ruh sağlığı ve gündüz faaliyetlerinde uzun süreli iyileşmeler sunabilir.
