Sınav Stresi ile Başa Çıkmak İçin Tavsiyeler
Milyonlarca öğrenci, 8-9 Haziran tarihlerinde gerçekleşecek olan Yükseköğretim Kurumları Sınavında (YKS) ter dökmeye hazırlanıyor. Bütün yıl vermiş oldukları mücadelenin karşılığını alacakları bu sınavda öğrencileri sınav stresi sardı. Peki öğrencilerdeki bu sınav stresi nasıl azaltılabilir? Birçok öğrencinin kabusu haline gelen sınav stresine karşı Uzman Klinik Psikolog İrem Bulut, öğrencilere altın niteliğinde önemli tüyolar verdi.
“Hedeflerinizi Hatırlayın”
Bütün yıl belirlemiş olduğunuz hedefinize ulaşmaya çok az kaldı. Belirlediğiniz hedefiniz için gece gündüz çalıştığınızı mutlak suretle kendinize hatırlatın. Neden bu sınavı geçmek istediğinizi, hayatınızda oluşacak değişiklikleri ve hedeflerinizi kendinize hatırlatın. Hedeflerinizi düşünmek sizlerin motivasyonunuzu artıracak ve kaygınızı biraz olsun azaltacaktır.
“Beslenmenize Dikkat Edin”
Sınav öncesinde sizi mutlu eden sevdiğiniz yararlı besinleri tüketin. Bu süre zarfında beslenme oldukça önemlidir. Şekerli gıdalar ile kaygı arasında oldukça önemli bir ilişki vardır. Şekerli gıdaları aşırı tüketmek yerine düzenli bir şekilde sınırlı çikolata vb şekerli gıdaları tüketerek kaygınızı azaltabilirsiniz. Sınav öncesinde sizin ve bedeninizin alışık olduğu rutin beslenme düzenine devam edin aksi bir beslenme düzeninden kaçının, vücudu alışık olduğundan daha az bir miktarda besinsiz bırakmayın aksi halde enerji kaybı ortaya çıkabilir.
“Bedeninize Önem Verin”
Bazı öğrenciler sınava az bir süre kalmış olsa da uzun çalışma saatleri ile ders çalışmaya devam etmekte. Bu durum artan zaman baskısı sonucunda öğrencide olan sınav kaygısını daha da artırmakta ve üst düzey uyarılmış olan sinir sistemini olumsuz etkilemektedir. Çalışma sürelerini artırmak için içilen çay ve kahve gibi içecekler ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü gibi huzursuzluk hallerine sebep olabilir. Mümkün olduğunca sınava son günler kala bu tarz içecekleri aşırı kullanmaktan kaçının. Bedeninizde mevcutta olan stresi daha da tetiklemeyin.
“Uykunuza Özen Gösterin”
Uyku düzeninize sınava son günler kala özen gösterin. Geç uyuyup geç kalmak yada geç uyuyup erken kalmak gibi uyku düzensizlikleri öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere neden olmaktadır. Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için yeterli bir süre olduğunu düşünürler ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılabilirler. Bu durumda bazı aileler bu durumu istemeyerekte olsa büyütüp sınav öncesi “dün gece çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah bu durum sınavını olumsuz etkilemez” gibi konuşmalar ile öğrencinin kaygısını artırırlar. Unutulmamalıdır ki her insanın kendi vücudunun alışık olduğu bir uyku periyodu vardır. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi; ne daha çok, ne daha az uyumak, günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmaktır.
“Kaygının Arttığı Noktada Geçmiş Başarılarınızı Düşünün”
Kaygı sempatik sinir sistemini aktif hale gelmesine neden olur. Sempatik sinir isteminin aktif olması halinde vücutta savaş ya da kaç uyarısı verilmektedir. Kontrol edilemeyen ve yönetilemeyen kaygı, psikolojik açıdan olumsuz etkiler bırakmaktadır. Bu noktada kaygınızın arttığını fark ettiğiniz noktada geçmiş başarılarınızı hatırlayarak kendinize olan güveninizi tazeleyin. Geçmişte yaşamış olduğunuz zorlukları hatırlamak ve geçmişte o zorlukları aştığınızı fark etmek motivasyon anlamında sizi yükseltecektir.
“Negatif Düşünceleri Olumlu Düşünce ile Değiştirin”
İçinizdeki olumsuz düşünceleri yönetin. Kendinize güvenerek işe başlayın, herkesin nasıl yaptığını ve sizin yapamamanız için bir sebep olmadığını düşünün. Yaptığınızı düşündüğünüz hatalarınızı bu noktada düşünmeyin. Olumsuza odaklanmak yerine, yaptığınız olumlu davranışları düşünün. “Yeterince ders çalışmadım, keşke daha fazla çalışsaydım” yerine “herkesin çalışma potansiyeli farklı benim elimden bu kadarı geldi ve bunu yaptım” şeklinde düşüncelerinizi yönlendirin.
“Mücadeleci Ruh Halinizi Koruyun”
Zorluklarla karşılaştığınız noktada pes edip kaçmak yerine, üzerine gidip daha fazla çaba gösterme motivasyonunuzu koruyun. Unutmayın ki engeller aşılmak için vardır ve engeller sizi hedefinize bir adım daha da yaklaştıracaktır. Her engel aşıldıkça öz güveniniz daha da artacak ve kendinize güveniniz daha da tazelenecektir.
HEYECANA DİKKAT!
Sınav stresinin en önemli nedeninin aşırı heyecan olduğunu da vurgulayan Uzman Klinik Psikolog İrem Bulut, heyecanın önüne geçilmesi ve sakinliğin sağlanması için sizlere şu şekilde önerilerde bulundu:
1. Stresten Uzak Durun: Odaklanmanızın önünde engel teşkil eden aktivitelerden uzak durun. Kendinizi ve bedeninizi rahatlatan aktivitelere yönelin.
2. Sınav Stratejisi Belirleyin: Hangi dersten başlayacağınızı, zamanınızı nasıl yöneteceğinize dair plan yapın. Provalar ve planlar deneyimlemiş hissi vereceği için heyecanınızı da dizginleyecektir.
3. Aile Üyelerinden Destek Alın: Aile üyeleriniz, arkadaşlarınız size sevgi, şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlar ile iletişim halinde olmak stresinizi ve kaygınızı paylaşmak moralinizi de yükseltir.
4. Düzenli Uyku: Uykunuz düzenli olsun, günlük 7-8 saat uyuma konusunda kendinizi programlayın.
5. Hobilerinize Yönelin: Motivasyon sağlayıcı hobileriniz varsa kesinlikle yapın.
6. Ders Çalışmayı Bırakın: Son ana kadar ders çalışmayın, sınavdan önce gevşeme yöntemleri uygulayın.
7. Rahat Kıyafetler: Bedeninizin rahat olacağı kıyafetleri tercih edin, dar ve hava almayan kıyafetler yerine pamuklu terletmeyen ve bol giysiler giyin.
Son ve en önemlisi sınav günü erkenden yola çıkın, kendinize inanın ve güvenin!
