Bayramda sağlıklı beslenin!
Tatlı sohbetler ederken elbette tatlı yemeklerin de ikramı kaçınılmaz oluyor. Güzel yönleri olduğu kadar, kilo verme sürecinde olan kişiler için bayram bazen de stresli hale gelebiliyor. Bunun sebebi tatlıların ve çikolataların hiç olmadığı kadar fazla olması ve olduğundan fazla tüketilmesidir. Sevdiklerimiz de yaptığı için hayır demek, reddetmek zor olabiliyor. Bu tarz tatlı kaçamaklar yapılınca sonraki öğünlerde dengelemekte fayda oluyor. O nedenle, tatlıları takip eden öğünlerin hafif ama sağlıklı yemeklerden oluşması önem kazanıyor. Ramazandan sonra öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabiliyorlar.
Beslenme kurallarına dikkat edilmeli
Bayramda ve sonrasında aşırı yemek ve tatlı tüketimi; kalp, böbrek, karaciğer, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde sağlık sorunlarına neden olabilir. Metabolizma hızının yavaşlaması, sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi şikayetleri de meydana getirebilmektedir. Bunu önlemek için genel beslenme kurallarına dikkat edilmelidir. Özellikle diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlığı, böbrek problemleri olanların ve diyet yapanların bayram süresince diyetlerine dikkat etmeye devam etmeleri çok önemlidir.
Bayram sabahı hafif kahvaltı yapın
Ramazan bayramında güne hafif bir kahvaltıyla başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Bayramın ilk gününü geçiş günü gibi kabul etmeliyiz. Yumurta/omlet/menemen, peynir, zeytin, çiğ söğüş ve yeşilliklerin eşlik ettiği bir kahvaltı en hafif kahvaltı seçeneklerindendir.
Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, havuç, turp, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıllı ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
Devamında ara öğünler mutlaka şeker dengesi için sağlanmalıdır. Ceviz, fındık, badem, kaju gibi yağlı tohumlar ya da taze meyve/kuru meyve yenilerek metabolizma hızlandırılmalıdır.
Sütlü tatlıları tercih edin
Eğer şerbetli tatlılara hayır diyemiyorsanız en azından bir porsiyon yerine yarım porsiyon yiyerek dengeleme yapabilir, sevdiğiniz biriyle porsiyon paylaşımı yapabilir, nefsiniz bir nebzede olsa köreltebilirsiniz. Bir sonraki öğünde ağırlıklı olarak sebze yemeği ve yoğurt ayran gibi fazla karbonhidrat içermeyen seçeneklerle devam ettirebilir veya bir sonraki gün hareketinizi arttırıp dengeleme yapabilirsiniz. Bayramda alkol tüketimi de olabiliyor. Kadınlarda haftada 1 ölçü erkeklerde 2 ölçü olabilir fakat diyetisyeninize mutlaka danışmalısınız. Alkol aldığınız gün mutlaka ekstra daha fazla su tüketimi sağlamanız gerekmektedir. Eğer fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız yakın konumdaki ziyaretlere araba ile değil, yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Bunlar da küçük ama etkili yöntemlerden biridir.
Küçük tabaklar kullanın
Bayram sofrasında ortadan tüm yemek çeşitlerinden atıştırmak yerine kendi tabağınıza alıp onları bitirmeye çalışma ne miktar yediğimizi görmemizi sağlar. Böyle yaparak gözümüzün doymasını da sağlamış oluruz. Küçük tabaklar kullanarak ekleyeceğimiz her yemek gözümüze büyük gözükecektir. Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Bu besin grupları;
Süt ve süt ürünleri grubu
Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar grubu
Sebze grubu
Meyve grubu
Ekmek ve tahıl grubudur.
Ara öğünler sağlık verir
Ramazan ayında azalan öğün sayılarını bayramdan sonra günlük beslenme programına ara öğünler ekleyerek artırmak yavaşlamış olan metabolizma hızının yükselmesini sağlayacaktır. Ara öğünler; meyve, süt veya süt ürünleri, tahıllı ekmek, peynir, kuruyemişler ve sağlıklı barlar gibi besinlerden oluşmalıdır. Ayrıca az su tüketimi de yorgunluk, böbrek hastalıkları, deride kuruma ve sindirim sistemi gibi rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Hemen tatlı tüketmeyin
Ana yemek yendikten sonra hemen tatlı tüketimi oldukça yaygındır. Fakat bu kan şekerini daha hızlı yükseltebilmektedir. Bu daha fazla acıkmamıza sebep olacaktır. Bu yüzden yanlıştır. Yemek yedikten 2 saat sonra tüketim sağlayabilirsek kan şekerini daha yavaş yükseltmiş oluruz. Tatlı yendikten sonra peşi sıra 1 bardak ayran veya 1 bardak sade kefir tüketimi de kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.
Çay ve kahve tüketimi önemli
Bayram nedeniyle ziyaretlerde sıvı tüketimi de artmaktadır. Çay ve kahve gibi normal günden fazla tüketilen sıvıların yanında, su tüketimini dengelemek gerekir. Bayram ziyaretleri sırasında çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Aşırı miktarlarda olduğunda çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram edilebilir.
Fiziksel aktiviteler ihmal edilmemeli
Genel sağlık için her gün mutlaka egzersiz tavsiye ediyoruz. Bayramda alınan kalorileri dengeleyebilmek adına açık havada yürüyüş ve spor aktiviteleri mutlaka yapılmalıdır.
Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Fiziksel aktivite haftada 5 gün, 30-45 dakikalık hafif tempoda yapılması sağlıklı beslenme düzeninize pozitif anlamda etkileyecektir.
Değişen bağırsak düzenine dikkat
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Ramazanda oruçla birlikte yeme-içme düzeni değiştiği için kabızlık çok sık görülüyor. Bitiminde bayram olduğu için tekrardan bir yeme-içmede artış olduğu için bağırsak hareketlerinin düzeninde değişiklikler kaçınılmaz oluyor. Bireyler imkanlar dahilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Günde kişiye göre değişmekle birlikte en az 1 en fazla 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze tüketimi oldukça önemlidir
SIVI TÜKETİMİ ARTTIRILMALI
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde kilogram başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su tüketimi aynı zamanda ödemin atmasını destekleyeceği için bize ekstra katkı sağlayacaktır. Herkese sevdikleriyle geçireceği sağlıklı ve mutlu bir bayram dilerim.
