Ramazanda ne yemeli ne içmeli?
Kronik hastalığı olan kişilerin, örneğin; diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek/düşük tansiyon, devamlı ilaç kullananların, kanser hastalarının, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların genel sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden kişi önce kendi doktoruna mutlaka danışmalıdır
Oruç ile kilo verilebilir mi?
Öğün sayısının az olması, tatlıya eğilimin fazla olması, hareketin kısıtlanması ve su tüketiminin azalması ile birlikte bazı kişiler kilo vermenin zorlaşabileceğine inanmakta bu ve dönem hali hazırda sürdürdüğü zayıflama diyetini bırakabilmektedir. Fakat zaten ramazan ayı bizler için bir şifadır, diyettir, perhizdir.. En güzel kilo kayıpları aslında bu ay görülür. Kilo vermek için en güzel ay bile diyebilirim. Kişi eğer bir diyetisyenden destek alırsa sağlıklı beslenerek, kas kaybına uğramadan ramazanda kilo kontrolünü rahatlıkla sağlayabilir.
Sahur ve önemi
Sahur mutlaka vaktinde yapılmalıdır. Genelde kişiler uykudan fedakarlık yapmamak için gece yiyip yatarlar ve sahur zamanı sadece su içerler. Böyle olduğunda açlık süresinde bir uzama olacak ve metabolizma yavaşlayacaktır. Böylece kişilerde kas ve su kayıpları kaçınılmaz olacaktır. Bu durumda uzun vadede metabolizmanın oldukça yavaşlamasına, enerji düşüklüğüne sebebiyet verecektir. Sahura gece kalkılmalı ve yavaş yavaş, bir anda yüklenmeden sahur yapılmalıdır.
Sahurda neler tüketmeli?
Sahurda sindirimi kolay, ağır olmayan, şişkinlik vermeyecek, fazla yağlı ve tuzlu olmayan, hafif ve mideyi yormayacak besinler tercih edilmelidir. Beyaz un ve basit şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Kek, kurabiye, poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler tüketilmemelidir aksi halde ertesi gün çok fazla susama olabilir. İşlenmiş et ürünleri; salam sosis sucuk pastırma gibi besinler ağır oldukları için özellikle tuzdan zengin olduğu için tüketilmemelidir. Ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar, siyez veya karabuğday ekmeği olabilir.
İftara nasıl başlamalıyız?
Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak, yemek sonrası hazımsızlık ve şişkinlik yaşamamanız açısından önemlidir. Orucumuzu su/hurma/zeytin gibi seçeneklerle açtıktan sonra öncelikle sıcak bir çorba tüketimi önemlidir. Daha sonrasında yeme içmeye 10-15 dakikalık ara verip ana yemeğe öyle geçilmelidir. Bunun sebebi uzun saatler aç kalan midenin hazımsızlığını önlemektir. Mideye bir anda yükleme yapılmaması gerekmektedir. Kişi bir anda yediğinde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı, ağrı gibi sorunlar ile karşılaşabilir. İftar öğününde ızgara/fırında/haşlama et, tavuk, balık, hindi eti, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.
İftar sonrası neler tüketilir?
İftardan yani yemek bitiminin hemen ardından tatlı veya meyve tüketimi önermiyorum. İftardan 2 saat sonra sağlıklı bir ara öğün yapılması doğru olandır. Sütlü tatlılar en masum seçeneklerden biri olduğu için kilo verme döneminde olan danışanlarıma haftada 1 kez 1 kase sütlü tatlı tüketebileceğini söylüyorum. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerden kaçınmalıyız. Kafeinli içeceklerin tüketimi (çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. İftardan sonra 1 fincan olabilir. Bu tarz kafeinli içecekler diüretik etkiye sahiptir. Vücuttaki suyu çeker. Zaten gün boyu susuz kalan vücudumuzdan su atmak zararlı olacaktır. Çok fazla çay ve kahve tüketen bireyler genellikle su tüketimini ihmal ederler. O yüzden özellikle bu ay su tüketimine daha çok dikkat edilmelidir.
Su tüketimi
Oruç sırasında baş ağrısı ve sindirim sorunları yaşanabilir. Sıvı-elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Yeteri kadar su tüketilmezse vücutta su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir. Su bir anda içilmemeli, zamana yayılmalıdır.
Spor ve egzersiz
İftardan 1,5-2 saat sonra açık havada hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengede seyretmesine olmasına katkı sağlayacaktır. Dışarı çıkamayan kişilerde evde ev içi egzersizleri ile de destekleyebilir.
Ramazan ayında örnek menüler:
SAHUR:
*Tuzsuz peynir + haşlanmış yumurta veya omlet veya menemen veya tam tahıllı krep/omlet veya tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost / sandviç
*Çiğ söğüşler ve mevsim yeşillikleri
*Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış şekersiz hoşaf veya komposto
*Yoğurt, ayran, cacık, sade kefir
* Ceviz veya fındık veya badem ( tuzsuz, çiğ)
*Esmer ekmek
*Su
İFTAR:
Başlangıç olarak:
*Su
*Hurma
*İftariyelikler (1 dilim peynir, 1-2 adet zeytin veya 1 parça ceviz, çiğ söğüşler ile oruç açılabilir.
Sonrasında:
*1 kase çorba
Çorbadan sonra yemeğe 10-15 dakika ara verin.
ANA YEMEK OLARAK:
*Haşlama, fırında, ızgara et, köfte, tavuk, hindi eti, balık eti gibi etli yemekler veya zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli/kıymalı sebze yemekleri veya kurubaklagil yemeği (nohut, fasülye, mercimek, barbunya vb.)
* Yoğurt, ayran, cacık, kefir gibi fermente olmuş süt ürünleri
*Yardımcı yemek olarak domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı veya basmati pirinç pilavı veya esmer makarna veya bulgurlu dolma ve sarmalar
*Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış bir salata
*Tam tahıllı esmer ekmek veya kontrollü olarak 1 avuç içi büyüklüğü kadar pide
İFTARDAN 1,5-2 SAAT SONRA:
*Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya ev yapımı puding vb. olabilir)
*Pastane dondurması
*Meyve veya meyve tatlısı
*Hoşaf veya komposto
Herkese hayırlı ramazanlar dilerim.
