Emziren anne beslenmesi
Emziren annenin süt salınımında ve veriminde pek çok faktör rol oynar. Bunlardan 1.si çevresel faktör olan beslenmedir. Kötü bir beslenmeyle sütümüz azalabilir ve/veya verimli olmayabilir. Sağlıklı beslenme modeliyle sütümüzün kalitesi ve verimi artacaktır. Bu yüzden sağlıklı beslenme oldukça önemlidir.
Emziren anneler günde ortalama 300-500 kalori harcarlar. Sık emzirdikçe daha çok acıkırlar. Bu yüzden kişiye özel beslenme programları bir diyetisyen tarafından planlanmalıdır. Genel hatlarıyla şunlara dikkat etmelidir:
Su tüketimi
Emziren annenin her emzirmeden önce ve emzirme sırasında su tüketmesi sütüne katkı yapacaktır. ‘’Ne kadar su, o kadar süt.’’ ilkesinden yola çıkılmalıdır. Sütün büyük bir parçası olan suyu günde kilogram başına 30-35 ml kadar tüketmeliyiz. Örneğin 70 kilogramlık bir kişinin günde 2100-2420 ml su tüketmesi gerekir.
Kahvaltı
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak gün içindeki meme kanallarında var olan süt üretimini destekleyecektir.
Yeşillikler anne sütünü arttırmaya destek olur. Kahvaltıda mutlaka bol bol tüketilmeli ve salatalara ilave edilmelidir. Kahvaltılarda söğüş salata tüketimi de sütü olumlu anlamda etkileyecektir. Maydanoz sütün tadını olumsuz etkilemekte, sütü acılaştırmakta ve süt verimini azaltmaktadır.
Dereotu ise süt verimini arttırmaktadır. Dereotlu, peynirli omletler yaparak güzel bir kahvaltı yapabilirsiniz. Yumurta ise kahvaltının olmazsa olmazlarındandır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Vücutta %100 doku proteinine dönüşür. Yumurtayı sadece haşlanmış olarak değil omlet ve menemen olarak ve kreplerin içerisinde de tercih edebilirsiniz. Bazen bol dereotlu yumurta salataları da yapabilirsiniz.
Karbonhidrat kaynağı da mutlaka kahvaltıda olmalıdır. Tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği/ekşi mayalı tam buğday ekmeği/tam tahıllı etimek/tam tahıllı galetaları sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Beslenme programları kişiye özel olduğu için ölçüler konusunda mutlaka bir diyetisyenden destek alınmalıdır.
Ara öğünler
Günde 2-3 porsiyon meyve kişinin kilosuna göre uygun porsiyonlarda ayarlanmalı ve ara öğünlerde tüketilmelidir.
Ceviz, fındık, badem, kaju, badem yulaf ezmesi ve sade kefir gibi süt arttırıcı besinler tüketilebilir.
Özellikle kuru meyveler lif ve antioksidan açısından zengindir ve tatlı ihtiyacımızı da karşılar. Hurma, kefir ve yulafla karışımlar hazırlayabilir, bunları kolayca ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Aynı zamanda kuru dut, kuru üzüm, gün kurusu kayısı gibi kuru meyveleri de tüketebilirsiniz.
Özellikle tatlı ihtiyacı oluştuğu zaman bunun giderilmesinde en sağlıklı ve pratik kurtarıcılarımız kuru meyvelerdir. Bu meyvelerden şekersiz hoşaf ve pestil de yapılabilir. Ara öğünlerde ölçüye dikkat ederek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Rezene ve anason gibi bitki çayları da süt üretimini etkiler. Bu çayları ara öğünlerde ve akşam yemeğinden sonra tüketebilirsiniz.
Öğle ve akşam yemekleri
Öğle veya akşam yemeklerinde mutlaka protein içeren bir yemek olması gerekir. Fırın veya ızgara balık, köfte, tavuk, hindi eti tercih edilebilir. Kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri yapılabilir.
Vejeteryan olan emziren annelerimiz ise en güzel bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagilleri beslenmesine ekleyebilir. Nohut/fasülye/mercimek/maş fasülyesi yemekleri, nohut köftesi yani falafel de yapılabilir.
Kurubaklagil salataları en pratik olanlarıdır. Önceden haşlayıp buzluğa attığınız nohut veya kurufasülyeleri dolaptan çıkartıp zeytinyağlı limonlu bir salatanın içine katıp bir ana yemek olarak da kullanabilirsiniz fakat kurubaklagiller gaz yapabileceğinden tüketimi sınırlanmalı veya doğumdan sonra en azından
2-3 ay beklenmelidir. Bulgur da süt üretimine destek sağlar. Fazlası gaz yapabileceğinden ölçülü tüketmekte fayda var. Kinoa ve karabuğday gibi glutensiz tahılları ise gluten hassasiyeti olan emziren annelerimiz rahatlıkla tercih edebilir.
Süt artıran bir tarif
1 litre suyun içine:
3-4 adet gün kurusu kayısı,
2-3 adet karanfil,
1 adet çubuk tarçın,
1 adet taze elma,
2 adet kuru incir,
Ekleyin ve hepsini kaynatın. 5 dakika fokurdasın. Ocaktan aldıktan sonra içine 1 poşet rezene çayı ve 1 tatlı kaşığı anason ekleyin. 5 dakika demleyin ve süzün. Gün içinde tüketebilirsiniz.
