Kötü kolesterol ile savaşan besinler

Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu kolesterol yüksekliği ile çok sık karşılaşıyoruz. Total kolesterol , LDL dediğimiz kötü kolesterol ve Trigliserid dediğimiz kan yağlarının yüksek oluşu , iyi kolesterol dediğimiz HDL  kolesterol’ün düşük oluşu sık görülen bir klinik tablodur. Öncelikle bir hekim takibi daha sonrasında düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile bu tabloyu iyileştirebiliriz.

Kötü kolesterol ile savaşan yiyeceklerin 6 tanesini şöyle sıralayabiliriz:

1. YULAF

Harika bir lif (posa) kaynağıdır. Lif, kötü kolesterolü emer. Bunu içeriğindeki kötü kolesterol emilimini düşüren Beta Glukanlar sayesinde yapar. Yulaf ile hazırlanmış omletler, meyve ve yulaf eklenmiş tok tutucu yulaf kaseleri hazırlayabilir; smoothielerin içerisinde kullanabilir, dilerseniz yulaf unu kullanarak da ekmek de yapabilirsiniz. Aynı zamanda marketlerde yulaf kepeği de satılmaktadır. Dilerseniz yulaf kepeğini de tariflerde harika bir posa kaynağı olarak ilave edebilirsiniz.

***ÖRNEK SMOOTHIE TARİFİ***

-1 bardak laktozsuz sade kefir

-1 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi

-10-15 adet yaban mersini

-10 adet kırmızı üzüm

-1 tane ceviz içi

-Yarım çay kaşığı toz tarçın

Hepsi blender edilip haftada 1-2 kez ara öğünde veya kahvaltıda içilebilir.

2. KURUBAKLAGİLLER

Yüksek derecede lif ve yüksek oranda bitkisel protein içerirler. Yapılan araştırmalarla kurubaklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım tabak kurubaklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi ortaya konulmuştur. Ayrıca kolesterolü ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürdüğü de belirlenmiştir. Özellikle kış mevsiminde haftada  1-2 porsiyon kurubaklagil tüketimi bizler için yeterli olacaktır. Sadece sulu yemek olarak değil baklagil salataları da hazırlayabilirsiniz. Örn; nohutlu salata,yeşil mercimekli salata, maş fasülyeli salata, piyaz.. gibi. Bunların köftesini de yapabilirsiniz. Örn: nohut köftesi (falafel) , mercimek köftesi gibi..

3. AVOKADO

Tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit)içerir,  %70’i kalp dostu tekli doymamış yağ asitleridir. Lif ( posa ) açısından zengindir. LDL’yi düşürüp HDL’yi yükseltir. Klinik çalışmalar da bunu desteklemiştir. Avokado; vücudun kolesterolü emerek azaltmasını sağlayan beta sitesteroller içerir.

Gerek kahvaltılarda sağlıklı yağ kaynağı olarak, gerek salatalara ilave ederek tüketebilirsiniz. Avokadoyu limon  suyu, karabiber ve peynir ile ezip, tam tahıllı  ekmeklerin üzerine sürüp kahvaltıda yiyebilirsiniz. İsterseniz de smoothılere sağlıklı yağ kaynağı olarak ilave edebilirsiniz. Omletlerin içerisine ilave edebilirsiniz. İsteyenler avokadoyu blenderden geçirip sağlıklı puding yapabilir.

***ÖRNEK PUDİNG TARİFİ***

-Yarım olgun avokado

-1 adet yerli muz

-2 yemek kaşığı ham kakao

-1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya keçiboynuzu özü veya hurma özü

-5-6 adet çiğ tuzsuz badem

-3-4 yemek kaşığı laktozsuz süt

Hepsini blenderden geçirip kaselere pay edip üzerine de bir tutam hindistan cevizi tozu serpip servis edebilirsiniz.

4. KIRMIZI ÜZÜM

Özellikle çekirdeklerinde OPC kompleksi yani ‘ Oligomeric Proanthocyanid ‘adlı antioksidan vardır. Kabuklarında bulunan resveratrol , hem damar sertliğini önler, hem de kötü kolesterolü düşürür.

Resveratroller, kan damarlarını ve kılcal damarları güçlendirmeye yardımcıdır.  Özellikle çekirdeklerini ayırmadan tüketiminde fayda vardır. Bazen meyve olarak bazen de smoothilerde tatlandırmak amaçlı katabilir bazen de sıcak günlerde blender edip sorbe haline getirebilirsiniz.

5. BİTTER ÇİKOLATA

Kakao , bir antioksidan deposudur. Bu etkiden yararlanabilmek adına %70 ve üzeri kakaolu bitter çikolataları tercih etmeliyiz. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, siyah çikolatadaki bileşim ‘Theobromine’  HDL kolesterolü( iyi kolesterolü )  yükseltmeye katkı sağladığı açıklanmıştır. Antioksidan ve iltihap önleyici etkisi sayesinde kan damarlarında tıkanmaların önüne geçer. Haftada 1-2 kez kahvenin yanında %70 kakao üzeri olan 2-3 kare bitter çikolata tüketiminde fayda var. Diyabet tanısı almış hastalarımız  şekersiz çikolata seçeneklerini Diyetisyenine sorarak değerlendirebilir.

6. CEVİZ

Ceviz yüksek lif içermesinin yanı sıra bitkisel omega-3 içermesinden dolayı da kalp sağlığına harika katkılar yapan bir besindir. Yüksek antioksidan içerir. E vitamini buna en güzel örnektir. E vitamini serbest radikaller ile savaşır, damar sertliğini azaltmada yardımcıdır. Kahvaltılarda, smoothilerde, sağlıklı tatlılarda sık sık kullanmalıyız. Bazı yapılan çalışmalarla kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. Fakat halk arasından doğru bilinen bir yanlış; cevizin suyunu tüketmektir. Suda bekletilen ceviz zamanla suya fitik asit bırakır. Bu da vitamin ve minerallerin emilimini azaltır. Sindirim sisteminde zorlanmalar görülebilir. Bu yüzden cevizi direk olarak tüketmek gerekir. Günde 2-3 adet ceviz yenmesi sağlığımız için önemlidir.