Sıcaklıkların nisan ortasından itibaren artış göstermesiyle yaz başlangıcının öne kaydığı şu günlerde kilolarıyla başı dertte olanlar için ipuçlarını Uzman Diyetisyen Billur Filiz gazetemize değerlendirdi. Filiz fit bir vücut için öncelikle sıvı dengesinin kontrol altına alınması gerektiğini belirtirken ramazan ayında en az 2 litre su tüketilmesi gerektiğini anlattı.
Su olmazsa olmaz
Yeni bir mevsimle birlikte kilo vermek isteyenlerin hızlı ve acil yöntemlere saptığını belirten Uzman Diyetisyen Billur Filiz; “Beslenme kurallarından çok da sapmadan işi ele almak gerektiğini unutmamalıyız. Eğer yaza daha fit girmek istiyorsak öncelikle vücudun sıvı dengesini sağlamak gerekir. Burada en büyük pay suyundur. Özellikle artan sıcaklıkla birlikte vücudun su ihtiyacının da artacağını göz önünde bulundurarak günlük en az 2-2.5 lt su tüketimi ya da kilogram başına 35-40ml’lik su tüketiminin olması gerekmektedir. Unutmayın ki diyetle beraber dokudan uzaklaştırdığınız yağı vücudun dışına atmak için suya muhtacız. En mükemmel diyet listeleri dahi suyun eksik kaldığı durumlarda işe yaramayacaktır.” ifadelerini kullandı.
Alternatif maden suyu
Yağ yakımında suyun alternatifi olarak maden suyunu ön plana çıkaran Filiz; “Suya ek olarak vücudun mineral dengesini sağlamak ve diyetle oluşabilecek kayıpların bir miktar da olsa önüne geçmek için günde bir şişe maden suyu tüketmek avantaj olacaktır. Tokluk hissini arttırdığı ve özellikle egzersiz öncesi kullanıldığında yağ yakımına yardımcı olduğundan kahve (özellikle Türk kahvesi ya da filtre kahve) de tercihler arasına eklenebilir ancak fazla kafein tüketiminin çarpıntı vb. durumlara neden olabileceğini unutmamak gerekir. Günlük 1-2 fincan kahve metabolizmanızı hızlandırmak için yeterli olacaktır. Yapılan çalışmalarla metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olduğu belirlenen yeşil çay aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde vücudun toksinlerden temizlenmesine de yardımcı olacaktır. Günde 2-3 fincandan fazla yeşil çay tüketiminin tansiyon vb. problemlere neden olacağı unutulmamalıdır.” dedi.
Şekerden uzak durun
'Vücuttan yağ atımını sağlamanın bilinen en kolay ve etkili yolu basit karbonhidrat yani şeker kaynaklarını tüketmemektir' sözleriyle kilo vermenin en önemli noktalarından birinin altını çizen Filiz şekerli ürünler hakkında şunları söyledi; “Her türlü şeker (beyaz-esmer), tatlılar, özellikle beyaz undan yapılan her türlü mamül, içerisinde tatlandırıcı olan yiyecek ve içeceklerden uzak durmak ilk şart. Bu tip ürünler kan şekerini dengeleyen insülin hormonun fazla salınımına neden olmakta, bu da dengesiz seyreden şekerle birlikte yağlanma, açlık hissi ve tatlı krizlerini arttırmaktadır. Karbonhidrat kontrolü kilo verme sürecini hızlandırmakla birlikte tercihlerin tahıllı ürünler, kurubaklagiller ve meyvelerden sağlanması gerekmektedir. Ancak meyvelerinde içlerinde doğal şeker olduğunu utmadan fazla meyve tüketiminden kaçınılmalıdır. Kişiye göre değişmekle birlikte günde 2 porsiyon meyve tüketimin yanında sabahları tam tahıllı ekşi mayalı 1 dilim ekmek ya da ortalama 3-4 yemek kaşığı yulaf tüketimi, öğlen sebze çorbası ya da bakliyat içeren bol yeşillikli bir salata ya da yemeğin yanına tüketilebilecek 3-4 yemek kaşığı kadar bulgur-karabuğday tüketimi karbonhidratlar açısından iyi seçimler olabilirken yağ yakımını hızlandırmak açısından akşam karbonhidrat tüketimi pas geçilebilir. Ancak kan şekeri çabuk düşen kişilerin ya da gece açlığı çekenlerin akşam öğünlerinde de bir porsiyon karbonhirat tüketmesi önerilir.”
Protein ve egzersizlere dikkat
Yaz mevsimine istediği gibi girmek isteyenlerin proteine başvurduklarını da ifade eden Filiz egersizin de önemini vurgulayarak; “Son dönemde de popüler olan protein ağırlıklı diyetler yaza fit girmek isteyenlerin de genelde ilk tercihlerindendir. Ancak protein sindirmesi kolay olamayan bir besin türüdür ve iyi su tüketimi olmayan bireylerde böbreklere yük bindirebilir. Aslında yağ yakımını hızlandıran durumun proteinle beraber artan lif tüketimi olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle beslenme düzenine sebze ve bakliyatların eklenmesi elzem olmakla birlikte fazla protein alımı nedeniyle görülebilecek kabızlık, hazımsızlık vb. şikayetlerin daha kolay önüne geçebilmek için protein alımını ağırlıklı olarak kahvaltı (yumurta, süt, peynier) ve/veya öğlene (et/tavuk/hindi/balık) kaydırmak daha doğru olacaktır Hareketi arttırarak yağ yakımını hızlandırdığımız bilinen bir gerçektir. Özellikle interval egzersizlere yani temposu artıp azalan yürüyüş ya da koşulara ek olarak yapılan dayanıklık egzersizleri sonuca daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.” dedi.
En az iki öğün şart
Uzun süren açlıklarla tutulan oruçlar sebebiyle beslenme noktasında en az iki öğün yemek yenmesini öneren Uzman Diyetisyen Billur Filiz; “Metabolizma hızını korumak ve vücudun dengeli bir şekilde besin ögelerinden faydalanması için ramazanda en az iki öğün beslenilmesi yani sahur muhakkak yapılması gerekmektedir. Sahurda protein ağırlıklı beslenmek uzun süren açlık için ideal olup, kahvaltı öğünü (yumurta, peynir, süt-yoğurt, yeşillik, domates, salatalık) sahura kaydırılabilir. Ayrıca ceviz, fındık, badem gibi uzun süre tokluk hissi sağlayan yağlı tohumlarda sahurda kullanılabilir. Sahurda tüketilecek karbonhidratların beyazlardan oluşmaması, ekmeklerin tahıllı vb. pidenin iftara saklanması hem açlığın, hem de kan şekerinin dengelenmesi açısından önemlidir.” açıklamasında bulundu.
Değişmeyen kural: 10 dakika ara
Filiz orucun en fazla 2 adet hurma (şeker hastaları mümküne zeytin ile açmaları tavsiye edilir) veya 3-4 adet zeytin ile açmak gerektiğini ifade ederek, iftarlıklara (şarküteri ürünleri vb.) yüklenilmemesinin altını çizdi. Ramazanda çorbadan sonra verilecek 10 dakika ara kan şekerinin dengelenmesini, beynin tokluk hissini algılamasını ve midenin genişlemesini önleyeceğini dile getirdi.
Yürüyüş şart
Sıcaklığın yüksek olmasına bir de yemek yememek ve su içmemek gibi durumların da ekleneceği Ramazan'da en az 30 dakikalik yürüyüş öneren Filiz, yağ birikimini engellemek ve hazmın kolaylaşması için bunun gerektiğini ifade etti. BURAK ZİHNİ
