Kilo vermek yaş aldıkça daha da zor hale gelebiliyor. Hareketlerdeki sınırlanmalar, organların eskiye nazaran daha az verimli çalışması, metabolizmanın yavaşlaması ve vücudun kendini yenileme hızı bunun başlıca sebepleri. Peki bu kilolardan nasıl kurtulabilirsiniz? İşte cevabı...
Anahtar dengeli beslenme
İnsanların yaşamları boyunca dengeli bir kiloda kalması için dengeli ve yeterli beslenmeye dikkat çeken Diyetisyen Melis Ece Sabri; “Yaşlanma beden yapısı ve işlevlerinde süregelen değişikliklerin sonucudur. Yaşlanma hızının yavaşlatılması, yaşa bağlı hastalıkların azaltılarak yaşam kalitesinin artırılması için insanın yaşam boyu uygun beden ağırlığın koruyacak beslenme ve yaşam biçimini alışkanlık haline getirmesi gerekir. Tüm besin gruplarını içeren, vitamin minerallerden zengin, yaşa uygun gereksinimi karşılayan yeterli ve dengeli beslenme ve aktif bir yaşam biçimi kaliteli uzun yaşamın anahtarıdır. Yaşlılıkta yaşanan fizyolojik ve metabolik değişikliklere bakacak olursak; beden görünümünde değişme, sinir sisteminde değişme, hormon salgılarında değişme, sindirim ve dolaşım, boşalttım sisteminde değişme, besin alımında azalma, bağışıklık sisteminde düşüş gibi süreçler görülmektedir. Yaşlı sınıfına giren nüfusun %65’inde kronik hastalıklardan bir veya birkaçının bulunduğu belirlenmiştir. Hastalıkların başlayacağı, ilaç kullanımının artacağı dönem olarak düşüneceğimiz yaşlılık sürecinde, hastalıkları geciktirmek, yaşam kalitesini arttırmak, ilaç kullanımını en aza indirmek ve ilaçların etkinliğini arttırmak beslenme ve aktif yaşam ile olacaktır.” dedi.
Kadınlarda demir ihtiyacı azalıyor
Yaşlandıkça artan ilaç kullanımı ve karşılaşılan hastalıkların sıvı ihtiyacını artırdığını dile getiren Sabri; “Yaşın ilerlemesiyle birlikte enerji ihtiyacı ve yağ ihtiyacı azalırken sanılanın aksine protein ihtiyacı değişmez ve artmaz. Dolayısıyla fazla protein ağırlıklı beslenme böbrekleri yoracağından günlük alınacak miktarlar arttırılmamalıdır. Yine her yaş diliminde ihtiyacımız olan karbonhidrat ve diyet postası ihtiyacı yaşlı bireylerde normal bireylere oranla değişmez. Sebze ve meyve ağırlıklı, tam tahıl grubu ile beslenme yeterli posa ve karbonhidrat alımı için yeterli olacaktır. Eksikliğinden korktuğumuz vitamin ve minerallerde ise yaşlılıkta durum biraz farklıdır. Bu dönemde kalsiyum, magnezyum ve çinko ihtiyacı artar, demir ihtiyacı ise özellikle kadınlarda azalır. İlerleyen yaşlarda ilaç kullanımı, diyabet-şeker rahatsızlıkları, böbrek problemleri, tansiyon rahatsızlıklarını göz önünde bulundurursak da vücutta tuz ihtiyacı azalır, sıvı ihtiyacı artar.” ifadelerini kullandı.
Beslenme programı ve diyette 7 altın kural
-
Öğün sayıları arttırılarak öğünlere düşen yemek miktarı azaltılır böylece sindirim güçlükleri önlenir.
-
Diyette su miktarı artırılıp tuz miktarı azaltılarak böbreklerin yükü hafifletir.
-
Diyetin enerjisi normal vücut ağırlığını koruyacak şekilde ayarlanır ve fazla kalori alımından kaçınılır.
-
Besinlerin pişirilmesinde diyetin enerjisini artırıcı ve sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılır. Çiğneme güçlüğü olanlarda yemekler yumuşak ve sulu şekilde hazırlanarak sindirim güçlükleri önlenir. Diyette yeteri kadar posa bulundurularak kabızlık önlenir.
-
Ağır tatlılar, hamur işleri yaşlıların diyetin de çok yer almamalıdır. Muhallebi, sütlaç, dondurma gibi hafif sütlü tatlılar yaşlılar için daha uygundur. Ancak unutulmamalıdır ki sütlü ve hafif tatlılar olarak görülse de şeker içerikli kalori içermekte ve kilo kontrolü isteyen hareketsiz bireylerde kilo vermeyi zorlaştırmaktadırlar.
-
Yaşlılıkta sıklıkla kullanılacak besinlerden biri de yoğurttur. İstenirse meyveler, yulaf ezmesi, müsliler ile tatlandırılarak da tatlı yerine tüketilebilir.
-
Günde iki veya üç kez çay - kahve tüketimi sinir sistemini olumlu etkileyeceğinden ve besinlerin sindirimini kolaylaştırıcağından tercih edilebilir. Ancak diüretik - su atıcı etkisinden dolayı çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Bitkisel çaylar , süt ve ayran daha uygun içecekler olacaktır.
Her yaş grubunda olduğu gibi yaşlılıkta da her öğünde besin çeşitliliği sağlanmalıdır. 4 besin grubu (süt, et, ekmek-tahıl grubu, meyve-sebze grupları) öğünlerde olmalıdır.
Besin Gruplarını içerik olarak inceleyecek olursak:
-
Et, Yumurta, Kurubaklagil, Yağlı Tohumlar
Etler, yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi...) ve yağlı tohumlardan (fındık, fıstık, badem ve ceviz) oluşmaktadır. Bu gruptaki besinler diğer gruptakilerden daha fazla protein içermektedir; ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.
-
Süt ve Türevleri
Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinden oluşan bu grup proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor ve riboflavinin de zengin kaynağıdır.
-
Sebze ve Meyveler
Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi açısından önemlidir.
-
Tahıl Grubu
Karbonhidrat açısından zengin olan bazı vitamin ve mineralleri de içeren bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye...) günlük enerjinin esas kaynağını oluşturmaktadır. Bu grup niasin, tiamin gibi B vitaminleri ve enerji sağlamaktadır.
Yaşlılıkta sağlıklı beslenmenin yanı sıra gençlere oranla hafıza ve göz problemleri artacağından beslenmede dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta ekleyebiliriz. Sebze tüketiminizi arttırıp koyu yeşil yapraklı sebzelere beslenmede yer verilerek, özellikle omega 3 kaynakları somon, sardalya gibi yağlı balıklar, bitkisel omega 3 için semizotu, ceviz-fındık-badem gibi yağlı tohumlar beslenmeye eklenerek hafıza desteklenebilir. Böğürtlen, karadut, çilek, nar gibi kırmızı meyveler de içeriğindeki antosiyanin ile hafızayı destekleyici özellikle olacaktır.
Domates, havuç gibi turuncu-kırmızı besinler beta karoten içeriği ile, yumurta ise içeriğindeki lutein ile göz sağlığını korumaya yardımcı olacaktır.
Öğünlerde hangi ürünler tüketilmeli?
Kas ve kemikleri zayıflamaya başladığı bu dönemde vücut fazla kiloyu taşımakta zorlanacağından kilo kontrolü bu dönemde çok önemlidir. Yaşlılıkta zayıflamaya yardımcı bir beslenme programı oluşturacak olursak;
Kahvaltı
Kaliteli protein kaynakları olan yumurta, peynir ile güne başlamalı, tam tahıllı 1-2 dilim ekmek, mevsim yeşillikleri ile de posa ve lif alımını desteklemeliyiz. Yine kahvaltı öğününü hafif geçirmek isteyenler için 1 kase süt/ yoğurt içine 2-3 kaşık yulaf ezmesi ve mevsim meyvesi ekleyerek tok tutucu bir başlangıç yapılabilir.
Öğle Yemeği
Günlük alınması gereken proteini öğle öğününe balık, et, tavuk, hindi, kurubaklagil yemeği olarak ekleyip hem tok tutucu bir öğün yapmış hem de akşam yemekte sindirim güçlüğü yaratabilecek ağır menüyü öğlene kaydırmış oluruz. Çiğneme güçlüğü olanlarda mercimek çorbası, kıymalı çorbalar kullanılarak veya omlet – menemen gibi kaliteli protein olan yumurtayı içeren bir menü ile de protein ihtiyacını karşılayabiliriz.
Akşam Yemeği
Hem lif içeriği, hem kolesterol düşürücü özelliği, hem de düşük kalori içermesiyle sebze yemekleri akşam öğünü için güzel bir seçenek olacaktır. Sebze yemeğinin yanına ekleyebileceğimiz yoğurt ile de öğünü kalsiyumdan zenginleştirip tokluğu da arttırmış oluruz.
Ara Öğünler
Taze mevsim meyveleri, kuru meyveler, çiğneme güçlüğü olmayanlarda ceviz fındık gibi yağlı tohumlar, süt – ayran – cacık – yoğurt – kefir gibi süt ürünleri ikindi, gece aralarına eklenebilir. Böylece hem kan şekerindeki ani düşüşler engellenir, hem de diyetin mineral – vitamin kalitesi arttırılmış olur.
