Ramazanda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayının günlerin uzun ve sıcak olduğu döneme denk gelmesi 30 günlük oruç sürecinde vücudu olumsuz etkileyebilir. Ancak sahur ve iftarda yapılan doğru besin tercihleri Ramazan ayını daha rahat geçirmemize yardımcı olacaktır. Ramazan ayı öncesi oruç tutanları bir diğer problemi de iştahıma yenik düşüp kilo alır mıyım korkusudur.  Doğru beslenme tarzı ve doğru egzersizler ile metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyerek kilo almadan oruç tutmak mümkün. Peki iftarda ve sahurda neler yemeli, neler  yememeliyiz

Vücudumuzun olmazsa olmazı su!
Uzun süreli oruç döneminde kaybettiğimiz  suyu iftar ile sahur arasında vücudumuza geri kazandırmamız şart. Ancak düzenli aralıklarla ve azar azar ölçüde alınan su vücudumuzda daha verimli kullanılacağı için sadece iftarın başında ve sahurun sonunda fazla miktarda olacak şekilde değil, iftar sahur arasındaki saatlere bölerek ve mideyi çok zorlamasan su ihtiyacımı karşılamamız gerekmektedir. Suyu çok soğuk tüketmek yerine daha çok ılık suları tercih etmeliyiz. Bununla beraber  çorba, cacık, ayran, taze sıkılmış meyve suları, komposto gibi besinler de sıvı tüketimimizi arttırmaya destek olacaktır. Su kaybına ek vücutta mineral ve elektrolit kaybı da olacağı için, tansiyon ve mide problemi yaşamayan bireylerde suya ek bir bardak da maden suyu ilavesi iyi gelir.

Ramazanın vazgeçilmezi hurma sağlıklı mı?
Şeker, glukoz ve fruktoz şurubuyla tatlandırılmamış doğal hurma çok iyi bir lif kaynağıdır. Bu özelliği ile bağırsak sağlığı için destekleyici, ramazanda yavaşlayan bağırsak hareketlerini düzenleyici özellik taşımaktadır. Potasyum, magnezyum, bakır, manganez gibi mineralleri ve B6 vitamini içerir. Ayrıca antioksidan açıdan da zengindir.  Antioksidanlar, hücrelerinizi vücudumuzda zararlı reaksiyonlara neden olabilecek serbest radikallerle savaşarak bizi korurlar. Her gün tüketeceğimiz 2 hurma hem kan şekeri dengesinin sağlanmasına, bu yolla aşırı tatlı tüketiminin önlenmesine hem de lif içeriğinden dolayı ramazanda kabızlık şikayetlerinin azalmasına  yardımcı olacaktır.

En iyi tercih çorba
İftar yemeğine mideyi rahatlatıcı hafif bir başlangıç yapılmalıdır. Bunun için de en iyi tercih çorbalar olacaktır. Özellikle tahıl, sebze, süt - yoğurt grubunu içeren çorbalar gün içinde eksik kalan sıvıyı tamamlamanın yanı sıra protein açığınızı kapatmaya yardımcı olacak, sebze ilavesiyle posa alımınızı ve tokluğu arttıracaktır. Her zaman yaptığınız mercimek çorbasına bu dönemde kabak gibi tadını çok bozmayacak sebzeler ekleyebilir, süt takviyesi yaparak çorbanızı zenginleştirebilirsiniz. 

Hızlı yemeyin
Çorbadan sonra yaklaşık 5-10 dakika kadar dinlenip ana öğüne geçmeliyiz. Böylece mide gerginliğini bir anda arttırmadan, beyine doygunluk sinyalleri gitmeye başladığında öğünümüze başlamış olur ve ihtiyacımızdan fazlasını tüketmenin önüne geçmiş oluruz.

Tatlısız ramazan olmaz diyenlerdenseniz;
Tatlıları iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra kan şekeri dengeniz oturmaya başladıktan sonra tüketirseniz porsiyonlarınızı daha rahat kontrole alabilirsiniz. Böylece iftarın başında oluşan aşırı iştahınız doygunluk ile azalacağı için daha hafif tatlı tercihleri yapmış olursunuz. Özellikle meyveli ve sütlü tatlılar, dondurma, güllaç, hoşaf ve kompostolar Ramazan akşamlarına uygun olacaktır.  Ramazan için kan şekerinizi sağlıklı şekilde dengelemenin bir diğer yolu da meyvelerden geçiyor. Çilek, karpuz, kiraz, ananas gibi tatlı, ama daha düşük kalorili meyveler tercih ederek, muzu ezip veya dondurup bal, kakao ilavesiyle şekersiz meyve tatlıları hazırlayarak, hurma ve kuruyemişlerden sağlıklı toplar, atıştırmalıklar hazırlayarak, çilek - yoğurt - biraz yulaf ile pratik tatlılar hazırlayarak her gün yoğun şekerli tatlılar yemek yerine haftanın 1-2 günü tatlıları eklemiş, ramazanı daha sağlıklı ve rahat geçirmiş olursunuz. 

Fazla tüketimden kaçın
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı değil besin kalitesi toklukta etkilidir. Basit şekerleri, karbonhidratları arttırmak tokluğun aksine sizi daha çok acıktıracaktır. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları ise gün içinde uzun tokluğun yanında kas kaybınızı da önleyecektir. Klasik kahvaltı şeklinde sahurlardan sıkıldığınız zaman da yoğurt, meyve, yulaf, ceviz- fıstık ezmesi karışımının yanına 1 yumurta ilavesi ile de iftara kadar tok kalacağınız bir sahur yapabilirsiniz. Yapılan araştırmalar, doğru ve yeterli beslenme sağlandığı takdirde, oruç tutmanın vücudu toksinlerden temizleyici, mideyi rahatlatıcı etkisi olduğunu gösteriyor.