Kefir
Kefir gibi yararlı probiyotik bakteri içeren ürünlerin tüketimi bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek toksik maddelerin geri emilimini engeller. Günde 1 su bardağı (yaklaşık 200 ml) şekersiz kefir tüketebilirsiniz. Gaz, şişkinlik problemleri yaşıyorsanız laktozsuz kefir deneyebilirsiniz.
Yoğurt
Probiyotik kapasitesi değişken olsa da kefir gibi fermente bir gıda olan yoğurt, bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek sindirim sağlığını geliştirir ve bağışıklığı destekler. Süt ürünlerine alerjiniz yoksa günde 2 kase yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.
Probiyotik lahana turşusu
Probiyotik (fermente) lahana turşusu, içerdiği yararlı bakteriler sayesinde bağırsak mikrobiyatasını korurken, yüksek lif içeriği ile dışkının bağırsaktan geçişini hızlandırır, sağlıklı bir sindirim sistemini destekler. Fermente turşu K2 vitamininden zengindir ve kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler tüketim miktarı ve sıklığı ile ilgili mutlaka bir uzmana danışmalıdır.
Enginar
Enginar içerdiği pek çok vitamin ve minerallerle birlikte yüksek lifli yapısıyla bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmalar için iyi bir besin kaynağıdır ve bağırsak sağlığının sürdürülmesinde oldukça önemlidir. Sindirim sistemindeki hareketleri düzenler, dışkı hacmini artırır ve bağırsak duvarına tutunan toksik ögelerin dışarı atılmasını sağlar.
Hindiba kökü
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Hindiba kökü; ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa geçen ve burada yaşayan bakteriler için besin kaynağı olan inülini yüksek miktarda bulunduruyor. Bu sayede zengin prebiyotik kaynakları arasında yer alıyor. Beslenme alışkanlıklarınızda hindiba köküne yer vererek bağırsak mikrobiyotanızdaki yararlı bakterilere besin sağlayıp artışına destek olabilirsiniz.” diyor.
Elma
Elma, içeriği çözünür liften zengin bir gıdadır. Bu sayede bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine önemli katkı sağlayarak sağlıklı bağırsak mikrobiyatasını destekler. Lif içeriği yüksek olan elma, kabuklu bir şekilde tüketildiğinde alınan lif oranı artar. Günlük beslenme planınıza her gün 1 elma ekleyebilirsiniz.
Kurubaklagiller
Nohut, fasulye, mercimek gibi besinler yüksek lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini artırır. Sindirilmiş besin artıklarının kalın bağırsaktan geçişini hızlandırarak zararlı bakteri oluşumunun önüne geçer ve sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını destekler. Haftada en az iki gün kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.
Avokado
Avokado tekli doymamış esansiyel yağ, Mg ve E vitamininden zengin lif içeriği yüksek bir besindir. Kabızlığı önler, sinirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığının sürdürülmesinde önemli rol oynar. Yağ içeriği yüksek bir besin olduğu unutulmamalı, fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.
Ceviz
Prebiyotik özelliğiyle yararlı bağırsak bakterileri için iyi bir besin kaynağı olan ceviz, bu bakterilerin sayıca artmasını sağlar. Günlük beslenme planınızda 2 tam cevize mutlaka yer açın.
Yeşil çay
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Yeşil çay, bağırsak mukozasının daha güçlü olmasını destekler ve içeriğindeki polifenoller sayesinde antiinflamatuar etki yaparak, bağırsakta zararlı mikroorganizmaların artışı sonucu olumsuz etkilenen bağırsak mikrobiyatasını düzenlemeye yardımcı olur. Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak herhangi bir kronik hastalığı bulunanlar, düzenli ilaç kullananlar ve hamileler yeşil çay tüketimine başlamadan önce mutlaka hekimine danışmalıdır.” diyor.
