On bir ayın sultanı Ramazan Ayı’nın büyük bir kısmını bitirdik. Genellikle Ramazan’ın ilk yarısını rahat tamamlasak da gerek hava sıcaklığının artması, gerek vücutta oluşan bazı mineral eksiklikleri kaynaklı halsizlikler ve enerji düşüklüğü son haftalar oruç sürecini biraz zorlaştırmakta. Ramazan’ı daha zinde ve rahat tamamlayıp, özellikle salgın hastalıklar sürecinde bağışıklığınızı da yükseltecek 7 güne 7 öneri için haberimizi okuyun.
1. Gün - Önce midemizi rahatlatalım
Sahur ve iftarımızı klasik şekilde yaptık, iftar sonrası ara öğünde mide rahatlatıcı, gaz ve şişkinlik giderici bir çay hazırlıyoruz.
İftar Sonrası Mideyi Rahatlatıcı Çay
1 tatlı kaşığı rezene
1 çay kaşığı kimyon
1/2 çay kaşığı kekik
1/2 çay kaşığı nane
1 çay kaşığı bal
1-2 dilim limon
2 su bardağı kaynayan suyun içine rezene, kimyon, kekik ve nane eklenerek 3 dakika demlenmeye bırakıyoruz. İsteğe göre 1 dilim limon ve 1 çay kaşığı bal ile tatlandırılarak 2-3 akşam iftar sonrası tüketiyoruz.
İftar sonrası 1 porsiyon taze meyvenin yanında 1-2 kupa mide rahatlatıcı çayımızdan içiyor ve akabindeki 2-3 akşam da bu çayı tekrar yapıp tüketiyoruz.
2. Gün - Bağırsaklarımızı çalıştırma zamanı geldi
Bu akşam iftar menüsünde çorbaya ek olarak bol salatayla beraber 1 tabak kurubaklagil yemeği (kuru fasulye/ mercimek / nohut) tüketiyoruz.
İftardan hemen sonra ise 2-3 kuru erik, 2 kuru kayısı, 1 küçük boy ayva veya 1 küçük boy armutu kaynatıp, tarçın ve karanfil ile tatlandırıp şekersiz bir komposto hazırlıyoruz. Tüketeceğimiz zaman 1 tatlı kaşığı da bal ilave edip iftardan 1 saat kadar sonra 1-2 kepçe kompostoyu suyu ve meyveleriyle beraber tüketiyoruz.
1 fincan sade Türk kahvesini de kompostoyla beraber içerek bağırsaklarımızı çalıştırmaya başlıyoruz.
3. Gün - Hem bağışıklığımıza hem de bağırsaklarımıza destek: Probiyotik günü
Bir gün önce bağırsaklarımızı çalıştırmaya başladık bugün de bağırsak detoksumuzu tamamlıyoruz.
Öncelikle sahur öğünümüzü yumurta, peynir, tam tahıl ekmeğine ek 1 bardak kefir veya 1 kase yoğurt ile yapıyoruz.
Bugünün iftarını ise çorba yerine bol nane ve dereotlu, bol salatalıklı bir cacık ile başlatıyoruz.
Ana yemek yanına mutlaka salatamızı ekliyoruz.
İftar sonrası ara öğünümüzde 1 kase yoğurt içine biraz bal, 1 kaşık yulaf ezmesini karıştırıp, 4-5 çilek veya 1-2 kuru incir ile sağlıklı bir parfe hazırlıyoruz.
4. ve 5. Günler - Sebze günü ile toksinlerden arınma
Ramazan’da iftar tercihleri genellikle et ve protein kaynaklı olduğu için bu iki günümüzü sebzeye ayırıyor ve sindirimi kolay menülerle mide bağırsak sistemimizi rahatlatıyoruz.
Sahurun birini 1 yumurta, 1 rendelenmiş yeşil kabak, 1 dilim peynir ile mücver görünümlü omlet ve tam tahıllı ekmek ile yapıyor, ertesi günün sahurunu ise 1 kase süt içine 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 muz veya 2 hurma ekleyip pişirdiğimiz yulaf lapası ile tamamlıyoruz.
Bu iki günün iftarlarında ise mercimek çorbası, ezogelin veya nohut çorbası gibi baklagilli bir çorba ile başlayıp, ana yemek olarak kıymalı bezelye, tavuklu enginar, 1 yumurtalı bol domates biberli menemen, yumurtalı ıspanak gibi hem sebze hem proteini bir arada içeren yemekleri tercih ediyoruz.
6. Gün - Hayvansal besinlerin yerine sindirimi kolay bitkisel kaynaklar ile hafif bir gün
Sahurda tok tutan yumurtaya bugün ara verip 1 kase yoğurt veya süt, yulaf ezmesi, taze veya kuru meyveler ile hazırlayacağız kahvaltıyı kullanıyoruz. Hayvansal besinleri kıstığımız bu günün sahurunda bir başka alternatif olarak 2 dilim ekmek içine yarım avokado veya 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlayacağımız bir sandviçi de tercih edebiliriz.
İftarda ise çorbaya ek yoğurtlu bir salata (yoğurtlu semizotu, kereviz, havuç) ile başlangıcı yapıp ana yemekte kurubaklagil veya zeytinyağlı sebze yemeğini tercih ediyoruz.
Bugünün ara öğünlerinde de meyveye ek fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumları ekliyor protein dengemizi sağlamış oluyoruz.
7. Gün - C vitamini ve Zencefil ile bağışıklığa destek, bayrama enerjik bir giriş
Ramazan’ın kapanışını bol C vitamini ve zencefil ile enerjimizi artırarak yapıyoruz. Kahvaltı şeklinde geçireceğimiz son sahurda tost ve yumurtaya ek bol biber, maydonoz, nane ve sevdiğimiz yeşillikleri ekliyoruz. 6-7 çikek veya 1-2 kivi veya 1 greyfurt ile de sahurumuzu destekliyor hem tokluğu hem alacağımız C vitamini miktarını maksimuma çıkarıyoruz
İftara ana yemeğin yanına bol mevsim yeşilliklerinden oluşan bol limonlu bir salata ekleyip iftar sonrası için enerji verici, sindirimi rahatlatıcı zencefil çayımızı hazırlıyoruz.
3-4 dilim taze zencefili, 1-2 dakika kaynatıp içine çeyrek limon suyu ve biraz bal ilave ediyoruz. İftar sonrası ara öğünde 1-2 porsiyon tüketeceğimiz çilek/ erik/ portakal/ kivinin yanına 1-2 kupa içiyoruz.
Tüm bunlara ek her gün içeceğimiz suya 1 şişe de maden suyu ekleyerek mineral dengemizi sağlıyor ve Ramazan’ı sağlık ve sıhhat ile tamamlıyoruz.
Melis Ece Sabri kimdir?
15 Mayıs 1990 doğumlu. İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Deyetitik Bölümü mezunudur. 6 yıldır, Mimaroba’da bulunan merkezinde, danışanlarına “Sağlıklı Beslenme ve Diyet” konusunda hizmet vermektedir.
Burak Zihni
