Yeni bir yıla sayılı günler kaldı. Her zaman yaptığımız gibi, güzel dileklerde bulunup, umutla karşılayacağız yeni gelen seneyi... Kararlar alacağız, hedefler koyacağız. Ancak, bu yılbaşı gecesinin biraz buruk olacağı malum. Dışarıda program olmayacak, eski yılı sevdiklerimizle bir araya gelip, uğurlayamayacağız. Çok geçmiş yıllarda olduğu gibi evimizde, ailelerimizle televizyon başında hoşgeldin diyeceğiz, hoş gel 2021...
Bugün, Sağlıklı Beslenme Uzmanı, Diyetisyen Melis Ece Sabri ile yeni yıla özel, çok keyifli bir söyleşi gerçekleştirdik. 31 Aralık akşamından itibaren, pazartesi gününe kadar bir kısıtlama söz konusu olacak. Mutlaka her evde yılbaşına özel yemekler, tatlılar, çerezler hazırlanacak. Peki, evde kaldığımız sürelerde beslenme konusunda nasıl dikkatli olabiliriz? Yeni yılda daha sağlıklı beslenme hedefi olanlara, yılbaşı gecesi ve sonrası için verdiği bilgilerin çok faydalı olacağını umuyorum. Bunun yanı sıra, annelere-babalara çok önemli bir mesajı olacak. Sağlıklı bir kuşak ve gençlik için bu konuyu önemle dikkate almanızı özellikle rica ediyorum.
Yılbaşı gecesi tüketim miktarı normal zamanlara göre daha fazla olacak, ancak korkmanıza gerek yok. Çünkü; “Yılbaşı ertesindeki günü çok sıkı bir diyetle geçirmek yerine kısıtlamaların olduğu 3 günü dengeli ve sağlıklı beslenme düzeninde geçirirsek yılbaşı akşamının kötü etkilerinin tamamını kendimizi çok yormadan atmış oluruz” diyor, Melis Ece Sabri.
Buyurun devamını okuyalım...
Yeni bir yıla gireceğiz. Ev halkı ile beraber televizyon başında ve sofrada uzun zaman geçirilecek. Gün içinde nasıl bir beslenme tercih etmeliyiz?
31 Aralık günü sabahı sağlıklı bir kahvaltı yapılmalı, güne tok tutucu bir kahvaltıyla başlayıp gün boyu yapılacak ara atıştırmaların önüne geçilmeli. 1 tost, 1 yumurta veya 1 kase yoğurt, yulaf ezmesi ve meyve içeren bir kahvaltı uygun olacaktır. Öğle yemeği mutlaka yenmeli, akşam menüsü öncesi aşırı acıkmaların önüne geçilmeli. 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ile planlanan öğle menüsü akşam alınacak protein öncesi sebze dengesini sağlayacaktır.
Akşam yemeği menüsünde ne tavsiye edersiniz? Fazla kalorilerin önüne nasıl geçebiliriz?
Yılbaşı menüsünde, olmazsa olmaz hindi/tavuk/ et grubu yanına pilav veya püre eşlik edeceği için o akşam ayrıca ekmek tüketmemeye dikkat edilmeli. Salata veya yoğurtlu salatalar ile sofradaki çeşitlilik sağlanmalı, mümkün olduğunca mayonezli, kızartma sebzeli mezeler hazırlamaktan kaçınmalıyız. Yemek öncesi veya sonrası atıştırmalık sağlıklı kanepeler hazırlayıp hem gece boyu yemeye devam edip hem kalori alımını fazla artırmadan keyifli bir gece geçirebiliriz. Çeri domates, top peynir, roka üçlüsünden veya tam tahıllı ekmekler üzerine labne, hindi füme ile düşük kalorili sağlıklı kanepeler hazırlayabiliriz. Hatta taban olarak ekmek yerine salatalık dilimlerini kullanarak kaloriyi daha da azaltabiliriz.
Yemek sonrası tüketilecek meyveler ve çerezlerde seçici olmalı mıyız?
Meyve grubunu fazla tüketmek çok sorun yaratmaz. Fakat özellikle çerezlerin kalorisi yüksek olduğu için kontrollü tüketmek faydalı olacaktır. Fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumların yanına leblebi de eklenerek kalori dengeleyip tokluğu biraz daha artırabiliriz.
Alkol tüketecek olanlar, yemekte hangi guruptan fedakarlık etmeli?
Aslında ana yemek yanına karbonhidratı azaltıp alkol ekleyerek denge sağlamak mümkün. Ana yemekteki protein grubu ile alınan alkol, kan şekerinde dengeli bir artış yapacağından uygun olacaktır. Yemek sonrasında alkol almaya devam edilecekse de cips, çerez, çikolata gibi alkol yanı atıştırmalıkların miktarlarına dikkat edilmeli, bu atıştırmaların alkolden daha kalorili olduğu unutulmamalıdır.
Sonraki günlerde sokağa çıkma yasağı olacak. Bu günlerde nasıl bir beslenme seçimi yapılmalı?
Genellikle 1 Ocak gününün menüsü geceden kalan yemekler oluyor. 31 Aralık sonrası sokağa çıkma yasağı olan günler için sebze grubunu önceden temin edip, 1-2 öğünlük sebze yemeğimiz hazır olarak bulunursa, bir öğün akşamdan kalan protein grubu, bir öğün de hazırlayacağımız sebze grubunu kullanabiliriz. Özellikle 1 Ocak günü için geç kalkılacağını da düşünürsek geç kahvaltı, yoğurt meyve veya sütlü kahve meyve gibi bir ara öğün, sebze yemeği içeren bir akşam menüsü ile öğün sayısını azaltmak bir önceki akşamın etkilerini atmaya yardımcı olacaktır.
Diyette olanlar diyeti bozarsa, ertesi gün kaldığı yerden devam etmeli mi?
Genelde zayıflama diyetlerinde her hafta bir ödül öğünü uygulamaya çalışıyoruz. Yılbaşı akşamını da ödül öğünü gibi düşünüp ertesi gün diyete kaldığı yerden devam edilmeli, çok katı diyetlere geçiş yapılmamalıdır.
Bir kadeh alkolün vücuttan atılma süresi ne kadardır?
Alkol içerdiği kalorinin yanı sıra vücutta ödem tutumu da yaptığı için ertesi gün bol su tüketerek ödem etkisini bir günde vücuttan atabiliriz. Ortalama bir kadeh alkollü içki 200-250 kalori olduğu için yine ertesi gün normal bir beslenme planına geçerek bir günlük süreçte vücudu çok rahat toparlayabiliriz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta alkolün dozunu çok artırmamak olacaktır.
Çocuklarla ilgili çok önemli bir konuya değindiniz. Anne-babalara bu konuda ne tavsiye edebiliriz?
Şüphesiz ki bu dönemde düzeni en çok değişenler çocuklar ve gençler oldu. Okuldaki hareketli yaşantıları azalan, masa başından kalkamayan, normalde sporla uğraşırken şimdi kulüplerine gidemeyen çocuklar bir de can sıkıntısından yemek yemeye başlayınca kilo artışı ve bel bölgesi yağlanmaları da kaçınılmaz oldu. Bu sürecin uzun süreceğini kabullenip, kısıtlamalı saatler kaynaklı dışarıda yürüyüş, aktivite yapılamasa da en azından ev tipi hareketler, ip atlama gibi çocukların yapacağı egzersizler eklenmelidir. Cips, gofret gibi paketli ürünleri eve sokmadan, ev yapımı sağlıklı kek-kurabiyeleri tüketmeli, dışarıdan sipariş verilen fast food yiyecekleri çok sık kullanmamalı, özellikle şekerli, gazlı içeceklerden uzak durmalısınız. Ailenin tüm bireyleri bu kurallara dikkat ederse çocuklar için de uyum sağlamak çok zor olmayacaktır.
HİÇBİR ŞEY SUYUN YERİNİ TUTAMAZ!
Su tüketmeyi sevmeyenler var. Çay, kahve içerekte su açığını tamamlamış olmuyor muyuz?
Çay ve kahve diüretik (idrar söktürücü) içecekler. Çok içildiğinde, vücutta bulunan su atılıyor ve su ihtiyacı duyulmadığından, yeterli suyun alınmasına engel oluyor. Bu defa susuz kalma tehlikesi oluşuyor. Diyelim ki sürekli naneli su içiyorsunuz, o zaman su özelliğini kaybediyor. Devamlı içildiğinde vücut onu su gibi değilde, bitki çayı gibi algılıyor. Eğer kahve ve çay tüketiminiz fazla ise, yanında sürekli su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz iyi olur. Maden suyu da alınabilir fakat abartmadan günde en fazla 2-3 bardak tüketmeye dikkat edin. Su içmeyi sevmiyorsanız, arada içine tarçın, karanfil atıp kendizi sadece su içmeye alıştırabilirsiniz.
EN MASUMU KABAK TATLISI
Hangi tatlılar daha masum? Bize korkmadan yiyebileceğimiz bir tatlı önerir misiniz?
Yılbaşı akşamının ilk akla gelen tatlısı genelde kabak tatlısıdır. Meyve tatlısı sınıfına aldığımız kabak tatlısını yarı masum tatlılar arasında görmekteyiz. Özellikle çok yoğun şekerli yapmadan, porsiyonu da küçük tutarak tüketeceğimiz kabak tatlısı yılbaşı akşamı için uygun olacaktır. Ama "ben o gece diğer ürünleri biraz kaçırırım, en azından tatlıyı daha sağlıklı seçeyim" derseniz de sizlere pratik ve sağlıklı bir tarif vereyim; Küçük kup veya kavanozların alt kısmına granola veya yulaf ezmesi koyup, ara katına bal eklenmiş yoğurt, üst katına da fırınlanmış, sotelenmiş elma tarçın karışımı veya ananas badem ikilisi veya dondurulmuş çilek, ahududu gibi kırmızı meyveler veya haşlanmış balkabağı, kabak çekirdeği ve bal karışımı ekleyerek meyveli, yoğurtlu mideyi rahatlatan, görseli de yılbaşına uygun parfeler hazırlayabilirsiniz.
Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim. Son olarak eklemek istediğiniz birşey var mı?
Herkese güzel bir yıl diliyorum. Sağlıkla, sıhhatle, huzurla iyi yıllar dilerim.
Sevgiyle kalın
Melis Ece Sabri kimdir?
Bahçeşehir Atatürk Lisesi'nden mezun olduktan sonra bilinçli bir tercihle İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'ne başladım. Üniversite eğitimim boyunca Batıköy ASM, Avrupa Florence Nightingale Hastanesi Araştırma ve Uygulama Merkezi, Şişli Florence Nightingale Hastanesi, Türk Diabet Cemiyeti Harbiye Özel Diyabet Hastanesi(TÜDOV), Galatasaray Akademi, Çapa İtf Spor Hekimliği, Bakırköy Prof. Dr. Mazhar Osman Ruh Sağlığı ve Sinir Hastalıkları E. A. Hastanesi, Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Hastanesi, Bezmialem Vakıf Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi, İstanbul Kanuni Sultan Süleyman Eğitim ve Araştırma Hastanesi gibi kurumlarda stajlarımı yaparak ve çeşitli kongrelere katılım sağlayarak üniversite eğitimimi tamamladım. Mezun olduktan sonra Özel Hayri Sivrikaya Hastanesi'nde bir süre çalışıp, sağlıklı ve doğru beslenmenin özel ilgi gerektirdiğine inanarak, şuan Mimaroba'da bulunan özel danışma merkezimi açmaya karar verdim.
Söyleşi/Haber: Sevim Güney Yıldız
