Kilo vermek isteyip başaramıyorsanız ya da en kolay şekilde fazlalıklarınızdan kurtulmayı hedefliyorsanız bu haber tam size göre. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Melis Ece Sabri, diyetlerinizi daha sağlıklı ve etkileyici hale getirebilecek 15 maddeyi paylaştı.
- Yeme hızınızı yavaşlatın
İştahımız, ne kadar yediğimiz ve ne zaman doyacağımız hormonlarımız tarafından kontrol edilir ve bu hormonlar aç, tok oluşumuzu beynimize bildirir. Bununla birlikte beynimizin bu sinyali alması 20 dakika kadar sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek, beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verir. Yapılan araştırmalar hızlı yiyenlerin obez olma riskinin yavaş yiyenlere oranla %115 daha fazla olduğunu ve yavaş yemenin kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.
- Rafine edilmemiş tam tahıl grubunu seçin
Pek çok sağlık sorunuyla bağlantılı olan rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere vücudumuza destek bir içeriğe sahiptir. Ayrıca tam tahıl grubu lif, B vitaminleri, çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi çeşitli minerallerin de iyi bir kaynağıdır.
- Yoğurdu diyetinize ekleyin
Hem iyi bir protein hem de iyi bir probiyotik kaynağı olan yoğurt, içeriğindeki kalsiyum ile yemeklerle beraber alınan yağın bir kısmının sindirilmeden vücuttan atılmasına da destek olur. Tok tutucu, bağırsak florası düzenleyici özelliklerini de düşünürsek her gün 1 veya 2 kase yoğurdu mutlaka diyetimize eklemeliyiz.
- Alışveriş listesi hazırlamadan markete gitmeyin
Markete giderken veya telefonunuzdan sipariş verirken 2 önemli kural; önceden liste hazırlamak ve aç karın ile alışveriş yapmamaktır. İhtiyacınız dışında alınan ürünler genellikle sağlıksız seçenekler olmakla beraber eve girdikten sonra size fazla kalori alımı olarak dönecektir. Hem bütçeniz hem de sağlığınız için bu kural belki de diyetinizin en önemli kuralı olabilir.
- Kahvaltıların olmazsa olmazı yumurta
Yüksek kaliteli protein ve vücudumuz için esansiyel - vazgeçilmez bir besin öğesi olan kolinin en iyi kaynağı olan yumurta uzun süre tok tutucu olması ile de diyetlerin en önemli besinidir. Yapılan bir araştırma sabahları güne yumurta ile başlayanların sonraki 36 saatte besin alımının daha az olduğunu göstermektedir.
- Protein alımınızı artırın
Karbonhidrat, yağ ve protein olarak sınıflandırdığımız makro besin öğelerinin en doyurucu olanı proteinlerdir. Daha çok acıktığınızı düşündüğünüz öğünlere proteinli besinleri eklemek daha uzun tok kalmanızı sağlayacak ve sağlıksız atıştırmalar yapmanızın önüne geçecektir. İyi protein kaynakları olarak süt ürünleri, fındık, fıstık ezmesi, yumurta, fasulye , az yağlı et, hindi grubunu öğün ve ara öğünlerinizde kullanabilirsiniz.
- Yeterli su tüketmeye özen gösterin
Yeterli su tüketimi sağlığımız için oldukça önemlidir. Birçok çalışma, suyun kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermektedir. Araştırmalar ayrıca, yemeklerden önce su içmenin orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde bir sonraki öğünde iştahı ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Su tüketiminin faydası konusunda bir diğer önemli nokta diğer içecekler yerine su içmektir. Şekerli içeceklerin yerine su ve maden suyu tüketmek, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Çoğunlukla su içenlerin, diğer içecekleri içenlere göre günde ortalama 200 kalori daha az tükettiği bilinmektedir.
- Doğru pişirme yöntemlerini tercih edin
Yemeklerinizi hazırlama ve pişirme şekliniz alacağınız kaloriyi doğrudan etkileyecektir. Fırında pişirme, buğulama, buharda pişirme, ızgara, az zeytinyağında soteleme gibi yöntemler gereksiz kalori almanıza engel olurken bol yağda kızartmalar yemeklerin kalorisini fazlasıyla artıracak ve kızartma sırasında oluşan toksik bileşenler ile sağlığınıza zarar verecektir.
- Restoran tercihlerinizi değiştirin
Fast-food restoranları yerine et, köfte, tavuk, balık gruplarını ızgara yaparak sunan restoranları tercih etmek dışarıda da olsanız sağlıklı beslenme düzeninizi bozmadan ilerlemenizi sağlayacaktır. Türk mutfağı servis eden restoranlar gerek pişirme yöntemi olarak genellikle ızgara tercih etmesi gerekse közlenmiş biber, patlıcan, çeşitli salatalar gibi yan ürünlerle et yemeklerini desteklediği için sağlıklı sınıfta yer almaktadır.
- Patates kızartması olmadan yapamayanlardansanız
Doyurucu ve lezzetli olması ile birçok yemekte kullanılan patatesi fırında pişirdiğinizde 100 gramından alacağınız kalori sadece 94 kalori iken, aynı miktarda patates kızartması size 3 kat fazla kalori yani 320 kalori olarak dönecektir.
Ayrıca patatesi kızarttığınızda aldehitler ve trans yağ gibi zararlı bileşenleri de beraberinde tüketmiş olursunuz. Patatesi fırında pişirme veya haşlanmış patates şeklinde tükettiğiniz zaman hem bu zararlı bileşenlerden kaçınmış hem de kalorisi az bir şekilde patatesten faydalanmış olursunuz.
- Öğünlere yeşillikler ile başlayın
Sofraya oturduğunuz ve en aç olduğunuz ilk an yemeğinize salata ve yeşillikler ile başlarsanız sonrasında tüketeceğiniz karbonhidratlı besinlerin kan dolaşımına emilme hızı yavaşlayacaktır. Ayrıca yeşillikler sıfıra yakın kalori içerdiklerinden öğünde tüketeceğiniz toplam kalorinin de azalmasını sağlayacaktır.
- Meyvelerin suyunu içmek yerine kendisini tüketin
Meyvelerin içerdiği lif oranı yüksek olduğundan, şekerleri genellikle çok yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz. Ancak aynı durum meyve suları için geçerli değildir.
Çoğu meyve suyu, gerçek meyveden bile yapılmaz, sadece meyve aroması ve şeker içerirler. Hatta neredeyse gazlı ve şekerli bir meşrubat kadar şeker içerebilirler.
Gerçek sıkma meyve suları bile meyvelerin sağladığı lif ve çiğneme direncinden yoksundur. Bu sebep ile meyve suyunun kan şekeri seviyenizi hızlı yükseltir. Ayrıca bir oturuşta çok daha fazla meyve tüketmeyi kolaylaştırsa da vitamin kaybı, lif alamama gibi sebeplerle sağlığa destek konusunda eksik kalacaktır.
- Dışarıdan yemeyi azaltıp ev yemeklerine daha çok yer verin
Yemeğinizi evde kendiniz pişirdiğinizde içeriğinde neler olduğunu bilecek ve dışarıdaki besinler ile aldığınız gizli, sağlıksız kalorilerden de kaçınmış olacaksınız. Dışarıda tükettiğiniz veya dışarıdan sipariş verdiğiniz salatalarda bile daha lezzetli olması açısından eklenen mayonez, yağlı soslar, mısır gibi besinler hafif geçirmeyi planladığınız öğününüzün kalorisini gereksizce artıracaktır. Et, tavuk grubu besinlerde ise tuz, sos, baharat yoğunluğu fazla olabileceğinden ertesi gün sizde şişkinlik hissi ve ödem yaratacaktır.
Araştırmalar evlerinde düzenli yemek pişiren ebeveynlerin çocuklarında obezite görülme olasılığının daha az olduğunu göstermektedir.
- Diyet ürünlerden uzak durun!
Genellikle yağsız, düşük yağlı, yağı azaltılmış olarak etiketlenen diyet ürünleri yağdan kaybettikleri lezzeti telafi etmek için şeker ve karbonhidrat ile tamamlarlar. Diyet ürün tüketip az kalori almayı beklerken aksine daha kalorili ve basit karbonhidratlardan zengin bir ürün tüketmiş olursunuz. Her üründe olduğu gibi bu tip ürünleri alırken mutlaka besin içeriğini okumalı, doğal meyve, sebze ve tam tahıl, yulaf ezmesi gibi ürünler dışında katkılar içeren ürünleri de tüketmemeye çalışmalısınız.
- Yemeklerinizi daha küçük tabaklar ile yiyin
Araştırmalar insanların daha büyük tabakta yemek yedikleri zaman tüketimlerinin %30 oranında arttığını göstermektedir. Büyük tabakta fazla besin tüketip bir de bunun farkına varmadığınızda ise sonraki öğünde de kısıtlamaya gitmeyeceğiniz için telafi etme oranınız azalmaktadır
