Diyetisyen Melis Ece Sabri, sağlıklı beslenme konusunda uyarılarda bulundu. Günümüzde uygulanan diyet modelleri hakkında da önemli açıklamalarda bulunan Sabri, “Özellikle pandemi döneminde çokça duymaya başladığımız aralıklı oruç, doğru yapıldığı zaman kalori açığını daha kolay yarattığı için kilo vermeye destek oluyor” dedi.
Melis hanım, kısa bir süre önce Amerika’da bir kongreye katıldınız. Katıldığınız kongrenin konusu neydi?
Katıldığım kongrede obeziteye farklı yaklaşımlar, vitaminlerin ve çeşitli takviyelerin hastalıkları ve obeziteyi nasıl önleyebileceği ana maddelerdi. Yani çok kilolu insanların olduğu, obezitenin anavatanı olarak görülen Amerika’da roller değişmeye başlamış.
Amerika deyince, orada yakın tarihe kadar kullanılan ve dünya ülkelerinde de kabul görmüş, ancak artan obezite nedeniyle 2005 yılında yeniden ele alınmış besin piramidi aklıma geliyor. Gözlemlerinizden biraz bahsedebilir misiniz?
Amerika dendiğinde ilk akla gelen yemekler pizza, hamburger oluyor. Ancak bu gıdalar artık daha çok turistlerin tercihi olmuş. Hep bahsedilen fast food kültürü, sağlıksız beslenme, kalorili besinlerin yerini sağlıklı besinler ve organik ürünler almış. Sağlıklı beslenmeyi tanımlarken yardım aldığımız beslenme piramidi son yıllarda tabak modeline döndü.
Nedir bu tabak modeli?
Beslenme piramidi tabanında bulunan besinler yani en geniş alanı kaplayanlar günlük beslenmemizde en çok almamız gereken besinleri gösterirken, piramidin üst katlarına doğru çıkıldıkça miktar olarak daha az tüketmemiz gereken besinleri işaret etmekteydi. Tabak modelinde ise her öğün her besin grubundan dengeli bir şekilde tüketmemiz gereken besinleri, meyveler, sebzeler, proteinler, tam tahıllar ve süt ürünleri olacak şekilde sınıflandırmakta.
Mesleğinizden dolayı gittiğiniz yerlerde tüketilen besinlere, market raflarına daha fazla ilgi gösterdiğinizi düşünüyorum. Raflarda dikkatinizi çekenler neler oldu?
Süpermarketlerde organik olmayan, bio sertifikasız ürün bulmak daha zor diyebilirim. En sağlıksız besinleri bile daha sağlıklı formlara getirmişler. Cipslerin yağı azaltılmış, tuz olarak deniz tuzu kullanılmış. Yumurtalar serbest gezen tavukların yumurtaları, et-hindi türevleri antibiyotiksiz diye özellikle belirtilmiş. Çalışanlar, dışarıdan yemek zorunda olanlar içinse bol sebzeli, sağlıklı pişirme yöntemi ile pişmiş alternatifler oldukça fazla. Balık, doğal avcılıkla yakalanmış somonlar sıkça kullanılıyor.
Bizim ülkemizde de “dört yapraklı yonca” modeli olarak geçen bir beslenme modeli var. Bunun hakkında bilgi alabilir miyim?
Bizdeki yeterli ve dengeli beslenme şeması olan yonca modelinde; Birinci yaprak; günlük almamız gereken kalorinin yaklaşık yüzde ellisini veren tahıllar, ikinci yaprak; et, yumurta ve kurubaklagiller, üçüncü yaprak; sebze ve meyveler, dördüncü yaprak ise, süt ve süt ürünlerinden oluşturuluyor.
Uzun süreli ve gereğinden fazla karbonhidrat veya protein tüketmenin sakıncaları nelerdir?
Bir gram protein de bir gram karbonhidrat da vücuda dört kalori verir. İkisinden de alınan fazla kalori vücut tarafından depolanır. Yani nasılsa proteini sınırsız tüketebilirim diye düşünseniz bile yaktığınızdan fazla kaloriyi aldıysanız vücudunuzda yine yağ olarak depolanmış olur. Karbondidratları fazla tüketmenin kalori fazlalığı dışında zararı ise bel yağlanmasını, insülün direncini, trigliserit değerini yükseltmesi, karaciğer yağlanmasını daha fazla tetiklemesidir.
Tek tip beslenme sonucunda ne ile karşılaşabiliriz?
Tek tip beslenmeye gelecek olursak bunu genellikle protein diyetleri şeklinde duyuyoruz. Daha uzun süre tok tutan, vücuttan ödem atmayı kolaylaştıran protein diyetleri hızlı kilo kaybetme konusunda tercih ediliyor. Fakat kontrolsüz yapılan diyetlerde uzun vadede bağırsak problemleri, kabızlık gibi sorunlar, kolestrolde artış gözlemliyoruz. Bu durumda da bir önce bahsettiğimiz tabak modeli, yonca modeli dediğimiz çok çeşitli beslenmenin doğruluğu ortaya çıkmış oluyor. Vitamin, mineral, diyet lifi, protein, karbonhidrat, yağ gruplarınının hepsine ihtiyacı olan vücudumuz ancak tüm tüm besin gruplarını aldığı zaman yeterli ve dengeli beslenmiş oluyor.
Yapılan aktiviteye göre protein/ karbonhidrat miktarı arttırılıp düşürülmeli mi?
Kilo verme diyetindeyseniz haftada iki ya da üç gün yapacağımız kardio egzersizler için kalori arttırımı yapmanıza gerek yoktur. Amaç zaten yağ yakımını hızlandırmak ve günlük kalori yakımınızı arttırmak olduğu için spor yapıyorum diye fazladan kalori almanıza gerek olmaz. Ama kilonuzu korumak, yağ kaybedip kaslarınızı desteklemek amaçlı spor yapıyorsanız, spor günlerinizde aldığınız proteini ve total kaloriyi biraz arttırmalısınız.
Gebelik sırasında bazen kilo artışı çok fazla oluyor. Bu dönemde hamileler özel bir beslenme yöntemi uygulamalı mı?
Hamilelik dönemi serbest beslenme dönemi olarak görülmemeli, aksine, hem anne hem de bebeğin sağlığı için daha dikkatli beslenilmelidir. Gebelikte basit karbonhidratlardan uzak durmayan, olması gerekenin üstünde kilo alan anne adayları, erken doğum riski ve gebelikte şeker ihtimaliyle karşılaşmaktadır. Gebelik döneminde tüm besin gruplarını içeren, karbonhidrat, protein, yağdan dengeli ve yeterli beslenmeli bir program uygulanmalıdır. Gebeliğin her ayında alınan kalori miktarı kademeli olarak arttırılmalı, özellikle bebeğin en hızlı geliştiği son üç aylık periyotta kalori alımı maksimuma çıkmalıdır. Her ne kadar doktor vitamin takviyesi verse de özellikle folik asit, demir, kalsiyum içeriği yüksek bir beslenme planı yapılmalıdır.
Basit karbonhidrat olarak sınıflandırılan besinler hangileridir?
Paket ürünler, pilav, makarna, beyaz unlu besinler, kek, kurabiye gibi...
Şeker yatkınlığı olan anne adaylarına neler tavsiye edersiniz?
Şeker öyküsü olan, insülün direnci yüksek, gebelikte şeker problemi yaşayan anneler yüksek kilo ile gebeliğe başladılarsa, gebeliği minimum kilo artışı ile tamamlamalıdır. Gebelik şekeri yüksek olanlar yukarıda bahsettiğimiz basit karbonhidrat besinleri tüketmekten kaçınmalıdır. Proteinden zengin, sebze içeriği yüksek, tam tahılları ve meyveleri kontrollü tüketerek sağlıklı bir gebelik geçirmeleri mümkündür.
Son zamanlarda “Aralıklı oruç” diye bahsedilen bir beslenme şekli yaygınlaştı. Bu konuda görüşlerinizi alabilir miyim?
Özellikle pandemi döneminde çokça duymaya başladığımız aralıklı oruç, doğru yapıldığı zaman kalori açığını daha kolay yarattığı için kilo vermeye destek oluyor. Aralıklı oruç yapmak isteyenler yeterli protein, karbonhidrat ve yağı alarak yaparsa, kas kaybetmeden sadece yağ kaybederek kilo kaybetmiş olur. Ama uzun süreli açlık ve eksik beslenme şeklinde yapılan aralıklı oruçlar kas kaybettireceği için, hızlı verilen kilolar aynı hızla geri alınmış olur. Özellikle insülin direnci olan bireylerde uzun saatli, az öğün sayılı beslenme direnci kırmak adına oldukça etkilidir. Bir diğer nokta da, yaşam tarzınıza uygun bir diyet ile zayıfladığınızda sürdürülebilirliği çok daha uzun olur.
Aralıklı oruç güvenli midir? Uygularken nelere dikkat etmek gerekir?
Aralıklı oruç genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, yeme rutinine başlarken veya devam ederken dikkatli olmak oldukça önemlidir. Aralıklı oruca başlamadan veya diyetinizde başka ciddi değişiklikler yapmadan önce, güvenli bir şekilde başlamanıza yardımcı olması için güvenilir bir sağlık uzmanına danışmayı ihmal etmemelisiniz.
Aralıklı oruç herkesin uygulayabileceği bir yöntem midir?
Sık beslenmeyi seven biriyseniz aralıklı orucu uzun vadede uygulayamayacağınız için bu tarz bir diyetle kilo verseniz de korumanız zor olacaktır. Aralıklı oruç, bazı insanlar için işe yarayan ama herkes için uygun olmayan bir kilo verme aracıdır. Geçmişte yeme bozukluğu olan veya şu anda yeme bozukluğu olan kişiler için önermiyoruz. Çocuklar, altta yatan sağlık sorunları olan kişiler ve hamile veya emziren kişiler için de çok uygun değildir. Unutulmamalıdır ki kalori alımınızı uzun bir süre kısıtlamak aşağıdaki kişiler için tehlikeli olabilir. Bunlar; Çocuklar ve ergenler, hamileler veya emziklilik döneminde olanlar, şeker hastalığı olan kişiler, rutin kullandığı ilaçları olanlar mutlaka doktoruna danışmalı, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler. Aralıklı orucu denemeye karar verirseniz, diğer diyetlerde olduğu gibi diyet kalitesinin ve içeriğinin anahtar olduğunu unutmayın. Aralıklı orucu en sağlıklı şekilde uygulamak için, öğünlerinizi planlarken tüm besin gruplarından , kaliteli ve besleyici yiyecekleri yediğinizden ve işlenmiş besinleri sınırladığınızdan emin olmalısınız.
Ramazan ayında orucun ilk günleri biraz zor geçer. Bu diyeti uygularken uzun süren açlığın etkileri olur mu?
Aralıklı oruca başlarken unutulmaması gereken nokta; özellikle başlangıçta aralıklı orucun açlık, baş ağrısı ve yorgunluk gibi yan etkileri olabileceğidir. Oruç tutmaktan kaynaklanan düşük kan şekeri seviyeleri ve yeni bir rutine uyum sağlama stresinin birleşimi, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir.
Aralıklı orucu yaparken yaş faktörü önemli mi?
Aralıklı oruçta yaştan çok yaşam tarzınız ve varolan insülin direnci, kan yağlarının yüksekliği gibi faktörler daha önemlidir. Yukarıda saydığım aralıklı oruç modellerinden kendinize en rahat uygulayabileceğiniz modeli seçmek veya bir uzman ile karar vermek daha doğru olacaktır.
MENOPOZ DÖNEMİNDE KİLO ALABİLİRSİNİZ
Menopoz döneminde genellikle yağlanma fazla oluyor. Kilo vermekte güçleşiyor. Bunun önüne geçmek için nasıl beslenmek gerekir?
Menopoza geçiş ve sonrasında, östrojen hormonu düşmeye başlar. Birçok kadın bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyumakta zorluk gibi belirtiler, bel bölgesinde yağlanma gibi sorunlar yaşar. Azalan östrojen seviyeleri, metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyerek potansiyel olarak kilo almanıza neden olur. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini de etkileyebilir. Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlar açısından çok zengindir. Bu nedenle bahsettiğimiz tabak modelinde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanız önerilmektedir.
Menapoz döneminde kemik yoğunluğu azalması şikayetleri fazlalaşıyor. Bunun beslenme ile ilişkisi var mıdır?
Hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olarak kırık riskinizi artırabilir. Postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla süt ve hayvansal protein yiyenlerin, daha az yiyenlere göre önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğu görülmüştür. Süt ayrıca uyku kalitesini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Kefir, süt ve peynirde bulunan amino asitler menopozdaki kadınlarda derin uykuyu desteklemektedir. Ayrıca, bazı araştırmalar süt tüketiminin erken menopoz riskini yüzde 17 oranında azalttığı göstermiştir.
DÜZENLİ SPOR ÇOK ÖNEMLİ
Haftada kaç gün, kaç dakika egzersiz uygun olur?
Her gün çok yoğun spor yapmak yerine devamlılık sağlayabileceğiniz, düzenli spor alışkanlığı edinmek daha doğrudur. Sağlıklı bir birey için haftada üç gün yapacağı 45-50 dakikalık kesintisiz yürüyüş / kardio egzersiz yeterli olacaktır. Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, aşırı kilosu olan bireylerde biraz kilo verene kadar uzun yürüyüşler, ağır egzersizler dizlere ek yük bindireceği için yapılmamalıdır.
SEVİM GÜNEY
