Kış mevsiminde sağlıklı beslenme!

Güçlü bir bağışıklık için su tüketimini ihmal etmemeliyiz. Böbreklerin süzme işlemini yerine getirebilmesi, besin atıklarının uzaklaştırılması ve vücut ısısının dengelenmesi için suyu yeterli miktarda tüketmeliyiz. Aynı zamanda kilo kontrolü için de su tüketiminin yeri oldukça büyük. Terle birlikte kaybettiğimiz suyu yerine koymak çok önemli. Su tüketemeyen kişiler sularına elma dilimleri, kabuk tarçın, limon dilimleri katabilir ve karanfil ile güzel bir aroma kazandırabilir. Kilogramımız başına 30-35 ml su içmek yeterli olacaktır. Bunu şöyle bir örnek ile açıklayacak olursak: 70 kilogramlık bir kişinin 70 kg x 30 ml veya 70 kg x35 ml hesabı ile günde 2100 ml-2450 ml arasında su tüketmesi gerekir.

Değerli baharatlar
Zerdeçal harika bir antioksidandır. Etken maddesi olan kurkuminin etkisi ise karabiber ve zeytinyağ ile ortaya çıkar. Zerdeçalı, karabiberli ve zeytinyağlı yemeklere bol bol ekleyebilirsiniz.
Kekik de antioksidan, antiviral ve antiseptiktir. Bu nedenle sofralarımızın baş tacı olması için yeterli bir sebep içerir. Kekik, üst solunum yolları enfeksiyonlarında baş etmede de rol oynar. Magnezyum, demir, çinko, potasyum, kalsiyum ve demir içerir. Sindirim sistemini rahatlatır. Sindirim problemi yaşayanlar yemek sonrasında kekiği demleyip çayını içebilir. Uykuya dalmakta güçlük çekenler ise uyumadan 1 saat önce kekik çayı tüketebilir. Sakinleştirir ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Üst solunum yollarına iyi geldiği için öksürük gibi şikayetlerde çayı içilebilir. Virüslere karşı kalkan görevi görür. İltihaplı romatizma gibi hastalıklarda antioksidan görevi gördüğü için iltihaplanmayı azaltır. Kış aylarının vazgeçilmez baharatlarından biri de zencefildir. İltihaplı romatizma hastalıklarında, gribal enfeksiyonlarda ve sindirim problemlerinde süper bir baharattır. Zencefilin çayını demleyip içebiliriz böylece boğaz ağrılarını da hafifletecektir.

Doğal antibiyotikler
Yemeklerimize sarımsak ve soğan ekleyerek antimikrobiyal etkilerinden faydalanmalıyız. Aynı zamanda sarımsak ve soğan doğal antibiyotiklerimizdendir. Özellikle sarımsağın içinde bulunan ‘allisin’ adı verilen madde sarımsak ezilince açığa çıkar. Sarımsağı ezerek yemeklere katmakta fayda var. Soğanı da yemeklerde bolca kullanmalıyız. Kuru veya yeşil soğanı yemeklerde çiğ veya pişmiş olarak tercih edebilirsiniz.

Şifa veren tarifler:
1 tane portakal
1 tane mandalina
Yarım limon
1 tane havuç
1 ceviz büyüklüğü kadar taze zencefil
1 çay kaşığı toz zerdeçal
1 çay kaşığı toz tarçın
1 çay kaşığı karabiber
2 bardak su
Hepsi mutfak robotundan geçirilecek. Haftada 2 kez bu tarifi ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Kronik hastalığı olanlar ve gebe-emzirenler kullanmadan önce doktoruna danışmadan kullanmamalıdır.

Sebze-meyve tüketimi
Sebze ve meyveler iyi birer antioksidan kaynağıdır. Her gün 2-3 porsiyon meyveyi ve 2 porsiyon sebzeyi beslenmemize eklemeliyiz. Bir sebze veya meyvenin rengi ne kadar koyuysa onun antioksidan içeriği de o kadar yüksektir diyebiliriz. Kırmızı-mor-koyu yeşil sebze ve meyvelerden daha çok faydalanmalıyız. Kış mevsiminde turp, nar, yer elması, ıspanak, brokoli, pazı, brüksel lahanası, pancar, havuç, karnabahar, mandalina, portakal, ayva, cennet hurması(trabzon hurması) gibi meyve ve sebzeleri soframızdan eksik etmemeliyiz. Her zaman renkli beslenmeden yana olduğumuz için tabağınıza bir miktar çiğ veya pişmiş sebze eklemenizde fayda vardır. Sebze ve meyveler posadan(lif) zengindir. Sağlıklı bir bağırsak hareketliliği için ise posa şart. Bunun için de sebze ve meyveleri mümkün olduğu kadar kabuklarıyla birlikte tüketmeliyiz.

Ne kadar meyve yenmeli?

Meyve tüketiminde çoğu zaman aşırıya kaçabiliyoruz. Kişiye göre değişebilmekle beraber genel olarak günde 2-3 porsiyon meyve tüketimini aşmamalıyız. Meyveden gelen şeker doğal şekerdir. Fakat fazlası vücudumuzda yağ olarak depolanır. Şeker hastalarının da kontrollü tüketmesi gerekir. Üstelik meyve yerken onu tek başına değil yanında bir süt grubu veya yağlı tohumlarla beraber yersek şekeri ani yükseltmemiş ve daha uzun süre tok kalmış oluruz. Böylece kilo kontrolünü daha rahat sağlayabiliriz. Örneğin bir elma yerken onun yanında bir kase yoğurt veya bir avuç kadar çiğ kuruyemiş eklemeniz tokluk süresini uzatacak ve şekerin daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.

Sindirimi kolay ürünler önemli

Sindirimi kolay, vücudumuzda ani bir şekilde şişkinlik yapmayacak besinleri tüketmeliyiz. Sağlıklı beslenmede kolesterol içeriğinden dolayı çok fazla kırmızı et tüketimi olmaması daha çok hindi eti, balık eti, tavuk eti gibi beyaz et ağırlıklı, buharda haşlanmış renkli sebzelerin de eşlik ettiği veya zeytinyağlı sebze yemeklerle günü kapatabileceğimiz daha hafif besinleri tercih etmeliyiz. Ayran, kefir, cacık, yoğurt, maden suyu gibi gıdaları da yanlarına ekleyebiliriz. Kış mevsiminde iştah artışı görülebildiği için uzun kış akşamlarında sindirimi kolay besinler tüketmek bizi her zaman daha hafif hissettirecektir.

Tuz tüketimine dikkat
Fazla tuz tüketimi hem tansiyonu yükseltip böbreklere yük bindiriyor hem de ödem tutuyor. Kış mevsiminde daha çok tuzlu besinler tüketme ihtiyacı da oluşabiliyor fakat günlük eklenti tuz tüketimi 5-6 gramı geçmemelidir.(yaklaşık 1 çay kaşığı kadar.) Yemek yaparken bir miktar tuz eklenebilir fakat masaya tuzluk konulmaması gerekir. Bunun yerine baharatlar eklenebilir. Eğer mide rahatsızlığınız yoksa yemeklerinize bol baharat ekleyebilirsiniz böylece metabolizmanızı hızlandırmaya destek de olacaksınız.

Çay-kahve tüketimi

Havaların soğumasıyla birlikte daha çok sıcak içeceklerden yana tercihler yapıyoruz. En fazla tükettiklerimiz ise çay ve kahve oluyor. Çay ve kahve kafein içeriyor. Fazla kafein alımı ise vücutta ödem tutuyor. Aynı zamanda diüretik besinler oldukları için vücuttan suyu çekiyor. Her kahve içtiğimizde yanında büyük bir bardak su içmeliyiz.
Böyle yüksek oranda kafein içeren içeceklere de bir sınırlandırma getirmeliyiz. Eğer kronik bir hastalığımız yoksa yetişkinlerde günlük alınabilir en fazla kafein miktarı 400 miligramdır. Gebelerde ve emziren annelerde ise bu 200 miligrama kadar inmektedir. Gebeler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Bazı içeceklerin kafein miktarları ise şöyledir:
1 fincan Türk Kahvesi: 65 mg
1 kupa Filtre Kahve: 120-170 mg
1 kupa Espresso: 130-200 mg
1 fincan Americano: 130-200 mg
1 fincan Siyah Çay: 25-48 mg

Şekerli içecekler sınırlandırılmalı

Şekerli ve gazlı içecekler içerdikleri yüksek şeker ile hücrelere zarar verir ve kanda biriken yüksek şeker nedeniyle pek çok hastalığa davetiye çıkartabilir. Yaz-kış demeden en büyük rağbeti bu tarz içeceklere gösteriyoruz. Onların yerine sade maden suyu, ev yapımı ve sofra şekeri eklentisi olmadan balla tatlandırılmış limonata, doğal meyve özlerinden yapılmış meyve suları, sade kefir, ayran, şekersiz sütlü kahve ve sıcak bitki çayları gibi içeceklerden destek alabilirsiniz.

Maden suyu mu gazoz mu?

Çok karıştırılan bu içeceklerin ayrımını da iyi yapmak gerekir.

GAZOZ:

İçilebilir suya karbondioksit eklenmesiyle oluşan gazlı bir içecektir. Mideyi rahatlatma özelliği vardır. Şekerli, aromalı ve sitrik asit ihtiva eden soda türleri gazoz olarak da adlandırılır.

MADEN SUYU:

Yeraltı sularından elde edilen, mineral açısından oldukça zengin doğal içecektir. Maden suyu da mideyi rahatlatır. Bu doğal suyun içinde: Bikarbonat, sülfat, klorür, kalsiyum, magnezyum, florür, iyodür, demir, potasyum ve sodyum bulunur.

Tercihimiz mineral açısından zengin olduğu için maden suları olmalıdır. Fakat hipertansiyon hastalarımız sodyum içeriğinden dolayı çok dikkat etmeliler. Düşük sodyum içeren maden sularını tüketmeliler. Maden sularının içerisine limon, elma, çilek gibi meyve dilimleri atarak aromatik hale getirebilir veya bunları buzdolabında kalıplarda dondurup maden sularının içerisine katabilirsiniz.